Mangiare bene per l'artrosi (OA) del ginocchio
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Trattamento dell'osteoartrite nel piatto
Se hai a che fare con l'osteoartrite (OA) delle ginocchia, ecco alcune buone notizie: ricerche pubblicate sulla rivista Nutrition Research afferma che una dieta ricca di frutta e verdura ha dimostrato di aiutare a ridurre l'infiammazione e il dolore alle articolazioni.
Continua a leggere per sapere come il cibo può aiutare il tuo OA.
Come il cibo aiuta
L'infiammazione produce radicali liberi, le molecole che danneggiano le cellule che si formano in risposta a tossine e processi corporei naturali. La sinovia (il cuscinetto tra le articolazioni del ginocchio) è soggetta al danno dei radicali liberi come la pelle, gli occhi o qualsiasi altro tessuto corporeo.
Gli antiossidanti proteggono il corpo dai radicali liberi. Ricerche precedenti degli Atti della National Academy of Sciences e La reumatologia clinica ha dimostrato che alcuni antiossidanti possono aiutare a prevenire l'artrite, rallentarne la progressione e alleviare il dolore. Essere a un peso sano è un componente fondamentale per la gestione dell'OA delle ginocchia.
L'importanza di perdere peso
Evitare il grasso corporeo in eccesso non ti fa solo prendere il peso dalle ginocchia. Il grasso corporeo è metabolicamente attivo, quindi è in grado di produrre ormoni e sostanze chimiche che effettivamente aumentano i livelli di infiammazione.
Prova queste strategie di controllo delle calorie:
- Cenare al posto di fuori.
- Mangia le porzioni più piccole.
- Evita di comprare cibi ipercalorici.
- Riempi metà del piatto con i prodotti.
Mancia: Prova a mangiare zuppe come antipasto per controllare la fame. Consigliamo anche la zuppa di verdure alla lenticchia di Ina Garten.
Vitamina C
La vitamina C antiossidante è necessaria per lo sviluppo della cartilagine. Una carenza di vitamina C può portare ad una cartilagine indebolita e ad aumentare i sintomi dell'OA.
Includere questi articoli nel carrello:
- frutti tropicali come papaia, guava e ananas
- agrumi come arance e pompelmi
- Cantalupo
- fragole
- Kiwi
- lamponi
- verdure crocifere come cavolfiore, broccoli e cavoli
- peperoni
- pomodori
Mancia: Prova la ricetta di Jacques P? Pin per i pomodori ripieni.
Vitamina D
La ricerca è mista alla vitamina D, ma alcuni studi sull'artrite e reumatologia mostrano che la vitamina D può aiutare a prevenire la rottura della cartilagine e ridurre il rischio di restringimento dello spazio articolare.
Mentre assorbi la luce solare prima di applicare la crema solare è la tua migliore fonte di vitamina D, puoi anche gustare questi cibi ricchi di vitamina D:
- frutti di mare come salmone selvatico, merluzzo, sardine e gamberetti
- latte fortificato
- uova
Cerca altri alimenti fortificati con vitamina D o calcio, come ad esempio:
- succo d'arancia
- cereali da colazione
- tofu
- Yogurt
Mancia: Scopri il salmone alla griglia marinato sudoccidentale di Bobby Flay con chutney di pomodoro rosso-rosso.
Beta carotene
Il beta carotene è un altro potente antiossidante che aiuta a distruggere i radicali liberi prima che possano causare danni eccessivi alle articolazioni. Il beta carotene è facile da identificare perché dà frutta e verdura, come le carote, il loro colore arancione brillante. Altre eccellenti fonti includono:
- verdure crocifere come cavoletti di Bruxelles, cavolo, senape e bietola
- verdure come lattuga romana e spinaci
- patate dolci
- zucca invernale
- Cantalupo
- prezzemolo
- albicocche
- foglie di menta piperita
- pomodori
- asparago
Mancia: Dai un'occhiata a questa ricetta per il budino di patate dolci di Taste of Home.
acidi grassi omega-3
I grassi più sani per le persone con OA, o altri disturbi infiammatori, sono acidi grassi omega-3. Mentre alcuni alimenti aumentano i livelli di infiammazione nel corpo, gli omega-3 in realtà lavorano per ridurre l'infiammazione sopprimendo la produzione di citochine ed enzimi che abbattono la cartilagine.
Gli alimenti con la più alta quantità di acidi grassi omega-3 sono:
- salmone, sia selvatico, fresco o in scatola
- aringa
- sgombro, ma non sgombro
- sardine
- acciughe
- trota arcobaleno
- Ostriche del Pacifico
- uova fortificate omega-3
- semi di lino macinati e olio di semi di lino
- Noci
Mancia: Prova i pancake alla banana integrale dal blog 100 Days of Real Food. Completali con le noci per dare più sapore.
bioflavonoidi
I bioflavonoidi come la quercetina e le antocianidine sono entrambe forme di antiossidanti. Gli effetti anti-infiammatori della quercetina possono essere simili a quelli dei farmaci anti-infiammatori non steroidei (FANS) come l'aspirina (Bayer) e l'ibuprofene (Advil, Midol). Buone fonti di quercetina includono:
- cipolle rosse, gialle e bianche
- cavolo
- porri
- pomodori ciliegini
- broccoli
- mirtilli
- ribes nero
- mirtilli rossi
- polvere di cacao
- tè verde
- albicocche
- mele con la pelle
Mancia: Ottieni la ricetta saporita per i broccolini all'aglio dal cibo e vino.
Spezie
Alcune spezie hanno anche effetti anti-infiammatori. Tra i più promettenti ci sono lo zenzero e la curcuma. Grattugiate lo zenzero fresco in patatine fritte, aggiungetelo ai condimenti per insalate, sorseggiate il tè allo zenzero e aggiungetelo ai muffin ricchi di fibre e basso contenuto di grassi.
La curcuma è una spezia giallo senape dell'Asia che è l'ingrediente principale del curry giallo. Uno studio citato sulla rivista Alternative Medicine Review ha dimostrato che la curcumina può aiutare l'osteoartrite sopprimendo le sostanze chimiche infiammatorie dell'organismo. La curcumina è un importante componente attivo della curcuma.
Mancia: Prepara il pollo al curry con latte di cocco usando questa ricetta salutare dal blog SkinnyTaste.
Porta via
È chiaro che le migliori strategie per tenere a bada i sintomi dell'OA del ginocchio sono:
- perdere peso se sei sovrappeso
- colora il tuo piatto con frutta e verdura
- gustare pesce, noci e oli sani
- mantieni il tuo corpo in movimento
Le tue ginocchia e la tua cintura ti ringrazieranno.
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