Mangiare bene per l'artrosi (OA) del ginocchio

Trattamento dell'osteoartrite nel piatto

Se hai a che fare con l'osteoartrite (OA) delle ginocchia, ecco alcune buone notizie: ricerche pubblicate sulla rivista Nutrition Research afferma che una dieta ricca di frutta e verdura ha dimostrato di aiutare a ridurre l'infiammazione e il dolore alle articolazioni.

Continua a leggere per sapere come il cibo può aiutare il tuo OA.

Come il cibo aiuta

L'infiammazione produce radicali liberi, le molecole che danneggiano le cellule che si formano in risposta a tossine e processi corporei naturali. La sinovia (il cuscinetto tra le articolazioni del ginocchio) è soggetta al danno dei radicali liberi come la pelle, gli occhi o qualsiasi altro tessuto corporeo.

Gli antiossidanti proteggono il corpo dai radicali liberi. Ricerche precedenti degli Atti della National Academy of Sciences e La reumatologia clinica ha dimostrato che alcuni antiossidanti possono aiutare a prevenire l'artrite, rallentarne la progressione e alleviare il dolore. Essere a un peso sano è un componente fondamentale per la gestione dell'OA delle ginocchia.

L'importanza di perdere peso

Evitare il grasso corporeo in eccesso non ti fa solo prendere il peso dalle ginocchia. Il grasso corporeo è metabolicamente attivo, quindi è in grado di produrre ormoni e sostanze chimiche che effettivamente aumentano i livelli di infiammazione.

Prova queste strategie di controllo delle calorie:

  1. Cenare al posto di fuori.
  2. Mangia le porzioni più piccole.
  3. Evita di comprare cibi ipercalorici.
  4. Riempi metà del piatto con i prodotti.

Mancia: Prova a mangiare zuppe come antipasto per controllare la fame. Consigliamo anche la zuppa di verdure alla lenticchia di Ina Garten.

Vitamina C

La vitamina C antiossidante è necessaria per lo sviluppo della cartilagine. Una carenza di vitamina C può portare ad una cartilagine indebolita e ad aumentare i sintomi dell'OA.

Includere questi articoli nel carrello:

  • frutti tropicali come papaia, guava e ananas
  • agrumi come arance e pompelmi
  • Cantalupo
  • fragole
  • Kiwi
  • lamponi
  • verdure crocifere come cavolfiore, broccoli e cavoli
  • peperoni
  • pomodori

Mancia: Prova la ricetta di Jacques P? Pin per i pomodori ripieni.

Vitamina D

La ricerca è mista alla vitamina D, ma alcuni studi sull'artrite e reumatologia mostrano che la vitamina D può aiutare a prevenire la rottura della cartilagine e ridurre il rischio di restringimento dello spazio articolare.

Mentre assorbi la luce solare prima di applicare la crema solare è la tua migliore fonte di vitamina D, puoi anche gustare questi cibi ricchi di vitamina D:

  • frutti di mare come salmone selvatico, merluzzo, sardine e gamberetti
  • latte fortificato
  • uova

Cerca altri alimenti fortificati con vitamina D o calcio, come ad esempio:

  • succo d'arancia
  • cereali da colazione
  • tofu
  • Yogurt

Mancia: Scopri il salmone alla griglia marinato sudoccidentale di Bobby Flay con chutney di pomodoro rosso-rosso.

Beta carotene

Il beta carotene è un altro potente antiossidante che aiuta a distruggere i radicali liberi prima che possano causare danni eccessivi alle articolazioni. Il beta carotene è facile da identificare perché dà frutta e verdura, come le carote, il loro colore arancione brillante. Altre eccellenti fonti includono:

  • verdure crocifere come cavoletti di Bruxelles, cavolo, senape e bietola
  • verdure come lattuga romana e spinaci
  • patate dolci
  • zucca invernale
  • Cantalupo
  • prezzemolo
  • albicocche
  • foglie di menta piperita
  • pomodori
  • asparago

Mancia: Dai un'occhiata a questa ricetta per il budino di patate dolci di Taste of Home.

acidi grassi omega-3

I grassi più sani per le persone con OA, o altri disturbi infiammatori, sono acidi grassi omega-3. Mentre alcuni alimenti aumentano i livelli di infiammazione nel corpo, gli omega-3 in realtà lavorano per ridurre l'infiammazione sopprimendo la produzione di citochine ed enzimi che abbattono la cartilagine.

Gli alimenti con la più alta quantità di acidi grassi omega-3 sono:

  • salmone, sia selvatico, fresco o in scatola
  • aringa
  • sgombro, ma non sgombro
  • sardine
  • acciughe
  • trota arcobaleno
  • Ostriche del Pacifico
  • uova fortificate omega-3
  • semi di lino macinati e olio di semi di lino
  • Noci

Mancia: Prova i pancake alla banana integrale dal blog 100 Days of Real Food. Completali con le noci per dare più sapore.

bioflavonoidi

I bioflavonoidi come la quercetina e le antocianidine sono entrambe forme di antiossidanti. Gli effetti anti-infiammatori della quercetina possono essere simili a quelli dei farmaci anti-infiammatori non steroidei (FANS) come l'aspirina (Bayer) e l'ibuprofene (Advil, Midol). Buone fonti di quercetina includono:

  • cipolle rosse, gialle e bianche
  • cavolo
  • porri
  • pomodori ciliegini
  • broccoli
  • mirtilli
  • ribes nero
  • mirtilli rossi
  • polvere di cacao
  • tè verde
  • albicocche
  • mele con la pelle

Mancia: Ottieni la ricetta saporita per i broccolini all'aglio dal cibo e vino.

Spezie

Alcune spezie hanno anche effetti anti-infiammatori. Tra i più promettenti ci sono lo zenzero e la curcuma. Grattugiate lo zenzero fresco in patatine fritte, aggiungetelo ai condimenti per insalate, sorseggiate il tè allo zenzero e aggiungetelo ai muffin ricchi di fibre e basso contenuto di grassi.

La curcuma è una spezia giallo senape dell'Asia che è l'ingrediente principale del curry giallo. Uno studio citato sulla rivista Alternative Medicine Review ha dimostrato che la curcumina può aiutare l'osteoartrite sopprimendo le sostanze chimiche infiammatorie dell'organismo. La curcumina è un importante componente attivo della curcuma.

Mancia: Prepara il pollo al curry con latte di cocco usando questa ricetta salutare dal blog SkinnyTaste.

Porta via

È chiaro che le migliori strategie per tenere a bada i sintomi dell'OA del ginocchio sono:

  • perdere peso se sei sovrappeso
  • colora il tuo piatto con frutta e verdura
  • gustare pesce, noci e oli sani
  • mantieni il tuo corpo in movimento

Le tue ginocchia e la tua cintura ti ringrazieranno.

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