Routine settimanale di allenamento per la spondilite anchilosante

La spondilite anchilosante (AS) è un tipo di artrite che causa infiammazione a livello della colonna vertebrale e del bacino. Questa infiammazione può causare la crescita delle ossa del midollo spinale, fondendo le sezioni della colonna vertebrale. Il risultato è dolore alla schiena e rigidità articolare che limita l'attività e interferisce con la qualità della vita. AS può svilupparsi gradualmente e peggiorare con l'età, ma è disponibile un sollievo.

L'esercizio fisico potrebbe essere la cosa più lontana dalla tua mente quando vivi con dolore cronico e infiammazione. L'attività fisica regolare, tuttavia, può aumentare la flessibilità, migliorare la gamma di movimento e ridurre il dolore e la rigidità associati all'AS.

Non esiste una cura per AS, ma una routine di allenamento settimanale può migliorare il modo in cui ti senti. Ecco quattro semplici attività da integrare nella tua routine.

1. Yoga

Per alleviare la rigidità articolare causata da AS, impegnarsi in attività progettate per aumentare la flessibilità articolare e ridurre la rigidità. Questi includono allenamenti a basso impatto come lo yoga e il tai chi, che non mettono troppo a dura prova la colonna vertebrale o la schiena.

Muovere lentamente il tuo corpo in determinate posizioni può allentare muscoli e articolazioni, migliorando l'equilibrio e la postura. Lo yoga incoraggia anche il controllo del respiro e la meditazione, che può aiutare a ridurre lo stress e la tensione.

Incorporare una varietà di posizioni yoga nella routine di allenamento settimanale, come la posa Cat-Cow. Per fare questa posa, mettere le mani e le ginocchia sul pavimento. Con la faccia in giù e la testa rilassata, allunga la schiena verso l'alto, verso il soffitto. Mantieni questa posizione per circa 15-30 secondi. Rilassati e torna alla posizione di partenza.

Quindi, spingi lo stomaco verso il basso verso il pavimento e l'anca verso l'alto, verso il soffitto. Mantieni questa posizione per altri 15-30 secondi. Ripeti questa posa (e altre pose yoga) più volte al giorno per migliorare la flessibilità articolare.

2. stretching mattutino

Dovresti includere anche stiramenti mattutini come parte della tua routine di esercizi, specialmente se si verificano frequenti rigidità mattutine ed è difficile iniziare la giornata.

Lo stretching può essere più facile dopo la doccia perché il calore dell'acqua aiuta a rilassare i muscoli e le articolazioni.

Una volta che sei fuori dalla doccia, stai con i piedi divaricati e metti le mani sui fianchi. Girare la vita per guardare il muro dietro di te, mantenendo i piedi rivolti verso la parte anteriore. Mantenere questa posizione per cinque secondi, quindi ripetere sull'altro lato. Completa questo tratto cinque volte su ciascun lato del tuo corpo.

Un altro tratto semplice consiste nel giacere a faccia in giù con le mani al tuo fianco. Sollevare una gamba alla volta senza piegare il ginocchio. Rimetti questa gamba sul pavimento e poi ripeti con l'altra gamba. Completa cinque ripetizioni per gamba.

Indipendentemente da quale si sceglie, mirare a allungare per circa 5 a 10 minuti ogni giorno.

3. Esercizio cardiovascolare

Gli allenamenti cardiovascolari ti fanno pompare il cuore e sono una scelta eccellente per AS. Ma dovresti evitare il cardio ad alta intensità perché può peggiorare il mal di schiena. Gli allenamenti a basso impatto includono aerobica leggera, nuoto, camminata e ciclismo.

Mirare per un minimo di 30 minuti di esercizio cardiovascolare quasi tutti i giorni della settimana. Se non riesci a spremere in una sessione di 30 minuti al giorno, suddividi la tua attività in blocchi di 10 minuti. Ad esempio, fai una camminata veloce di 10 minuti tre volte al giorno - forse 10 minuti al mattino, 10 minuti durante la pausa pranzo e 10 minuti la sera dopo cena.

4. Allenamento della forza

L'allenamento di forza supporta anche i muscoli e le articolazioni e aiuta a ridurre il dolore associato ad AS. Questo non significa andare in palestra e sollevare pesanti chili di peso. Puoi allenarti con forza usando il tuo corpo o pesi leggeri. Aggiungi allenamento per la forza da due a tre giorni alla settimana.

Pilates è un eccellente allenamento a basso impatto per l'allenamento della forza. Incorpora stretching e resistenza e utilizza l'addome, la zona lombare, le cosce, le braccia e le gambe per rafforzare i muscoli e tonificare il corpo. Verificare con una palestra locale e informarsi sulle lezioni di Pilates, o acquistare un allenamento di DVD Pilates per uso domestico.

Se preferisci usare pesi liberi, inizia con manubri da 3 o 5 chili. Aumenta gradualmente il peso come puoi.

Gli esercizi di plancia sono un'altra opzione per AS. Ciò implica entrare in una posizione pushup con i gomiti a un angolo di 90 gradi e quindi mantenere questa posizione per 30 secondi o più. Questo movimento utilizza il proprio peso corporeo e aiuta a rafforzare i muscoli del core, delle natiche e dell'anca.

Suggerimenti per lo sviluppo di una routine di allenamento settimanale

• Consultare il medico Alcuni tipi di attività fisica potrebbero non essere adatti a te. Se ha AS, parli con il medico prima di iniziare un regime di allenamento settimanale. In base alle sue condizioni, il medico può raccomandare determinate attività e sconsigliare altri.
• Inizia lento. Poiché l'AS colpisce le articolazioni spinali e provoca dolore alla schiena, troppa attività troppo presto può peggiorare il dolore e l'infiammazione. Inizia con circa 5 o 10 minuti al giorno e aumenta gradualmente l'intensità man mano che il tuo corpo si adegua alla nuova routine. Se sei dolorante dopo un allenamento, consenti alle articolazioni e ai muscoli di guarire prima di riprendere l'attività.
• Evita l'esercizio ad alto impatto. Allenamenti ad alta intensità possono peggiorare il dolore e l'infiammazione. Attenersi agli allenamenti a impatto minimo o senza impatto.
• Non giocare a sport di contatto. Contattare sport come il calcio potrebbe essere divertente ed eccitante, ma un colpo o un contrattacco potrebbe peggiorare il dolore alla colonna vertebrale. Se ti piacciono gli sport agonistici, partecipa ad attività che non comportano il contatto con altri giocatori, come badminton, pallavolo e ping-pong.

Il takeaway

AS è una condizione cronica senza cura. Ma il giusto tipo di attività può migliorare la qualità della vita e aiutare a gestire i sintomi. L'esercizio fisico può aumentare la flessibilità articolare e ridurre la rigidità, quindi parla con il tuo medico per discutere di allenamenti sicuri per te.