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La corsa è un modo incredibilmente popolare per esercitare.
In effetti, è stato stimato che negli Stati Uniti da solo, oltre 64 milioni di persone hanno eseguito almeno una volta l'anno scorso (1).
La corsa è anche legata a molti benefici per la salute ed è uno dei migliori tipi di esercizio per aiutarti a perdere peso.
Questo articolo spiega come l'esecuzione può aiutarti a liberare sterline indesiderate.
Ci sono molti tipi di corsa
Esistono molti stili diversi di esecuzione, ciascuno con il proprio scopo e vantaggi esclusivi.
Questi sono i tipi più popolari:
- Corse base: Quello che molte persone chiamerebbero una corsa normale. Si tratta di percorsi di lunghezza da breve a moderata per circa 6 miglia (10 km) e eseguiti al ritmo naturale.
- Lunghe tirature: Versioni più lunghe delle corse base eseguite allo stesso ritmo ma su una distanza maggiore di circa 10-12 miglia (15-20 km). Aiutano a migliorare la forma fisica e la resistenza complessiva.
- Intervalli di intervallo: Corse brevi e intense ripetute più volte con brevi pause intermedie. Ad esempio, 5 x 0,5 miglia funzionano con 1/4 miglia (400 metri) di jogging leggero tra ogni intervallo. Queste corse allenano la tua potenza e velocità.
- Hill ripete: Simile alle corse a intervalli ma fatto in salita. Ad esempio, 10 ripetizioni di collina di 1 minuto. Allena la tua potenza e velocità mentre migliora la resistenza.
- Esecuzione di recupero: Le corse lente si fanno dopo le corse più dure come le ripetizioni in salita per aggiungere una distanza extra alla corsa complessiva. Ad esempio, una corsa di 4 minuti a un ritmo confortevole dopo una corsa più difficile.
- La progressione funziona: Questi imitano le corse in stile competizione iniziando lentamente e finendo a un ritmo più veloce. Costruiscono resistenza, velocità e riducono l'affaticamento. Ad esempio, 5 miglia (8 km) ad un ritmo naturale, quindi 1 miglio (1,5 km) ad un ritmo veloce.
Sommario: Esistono molti tipi di corse, ognuna con il proprio scopo e benefici. Le esecuzioni normali sono considerate esecuzioni base.
Brucia più calorie rispetto alla maggior parte degli esercizi
Perdere peso richiede di bruciare più calorie di quelle che si consumano e l'esercizio fisico può aiutarti a farlo.
La corsa è un'ottima opzione, in quanto brucia più calorie rispetto alla maggior parte degli altri tipi di esercizi perché richiede molti muscoli diversi per lavorare duramente insieme (2).
In particolare, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) che coinvolge bruciano più calorie al minuto utilizzando vari muscoli alla massima potenza.
La differenza di calorie bruciate dalla corsa rispetto ad altri esercizi è supportata dalla ricerca.
Ad esempio, uno studio con 12 uomini e 12 donne ha confrontato il numero di calorie in più di 1 miglio (1.600 metri) bruciate rispetto a camminare su una stessa distanza su un tapis roulant e su una pista.
I risultati hanno mostrato che, in media, percorrere 1 miglio sul tapis roulant ha bruciato 33 calorie in più rispetto a camminare e correre 1 miglio in pista ha bruciato 35 calorie in più rispetto a camminare (3).
33-35 calorie potrebbero non sembrare un'enorme differenza all'inizio, ma su una corsa di 10 miglia, questo può equivalere a bruciare 330-350 calorie in più rispetto a camminare alla stessa distanza.
Un rapporto dell'Università di Harvard ha confrontato le calorie bruciate in 30 minuti da persone con tre pesi diversi e ha trovato risultati simili.
Nello specifico, hanno scoperto che una persona da 155 libbre (70 kg) poteva bruciare 372 calorie in 30 minuti a velocità moderata di 6 miglia all'ora (10 km all'ora).
Questo è il numero di calorie bruciate durante il nuoto vigoroso e le arti marziali, e anche più di quelle bruciate durante una partita di basket di 30 minuti (4).
Sommario: Esecuzione è una scelta eccellente di esercizio per la perdita di peso perché brucia più calorie rispetto a molte alternative.
Il funzionamento ad alta intensità continua a bruciare calorie dopo l'allenamento
Fare qualsiasi esercizio regolarmente ti aiuterà a perdere peso, ma solo alcuni tipi di esercizio continueranno a bruciare calorie anche dopo aver finito di allenarti.
I tipi di corsa ad alta intensità come le ripetizioni sulle colline e le corse a intervalli possono continuare a bruciare calorie fino a 48 ore dopo l'allenamento (5).
Questi esercizi usano molti muscoli e hanno bisogno di più energia per recuperare. Questo è spesso etichettato come "effetto afterburn" tra la comunità del fitness.
Diversi studi hanno scoperto che l'effetto "afterburn" può aiutarti a bruciare più calorie in modo significativo nel tempo (6, 7).
In uno studio, 10 uomini hanno pedalato per 45 minuti a un ritmo intenso per calcolare quante calorie hanno bruciato dopo l'allenamento e per quanto tempo.
Il partecipante medio ha bruciato 519 calorie durante il suo allenamento e un supplemento di 190 calorie nelle 14 ore successive all'allenamento (7).
Sebbene l'esempio precedente utilizzi il ciclismo come esempio, l'effetto "afterburn" vale anche per la corsa ad alta intensità. La bicicletta è semplicemente un modo conveniente per misurare le calorie bruciate in uno studio di laboratorio controllato.
Sommario: La corsa ad alta intensità come scatti, intervalli e corse in salita può continuare a bruciare calorie dopo un allenamento a causa dell '"effetto postbraccio".
Il funzionamento ad alta intensità sopprime l'appetito e ti aiuta a mangiare meno
Molte persone cercano di ridurre il loro apporto calorico mangiando meno cibo o cambiando il cibo che mangiano.
Sfortunatamente, queste strategie a volte possono solo aumentare la fame e rendere la perdita di peso una sfida.
Diversi studi hanno scoperto che la corsa ad alta intensità può combattere questa lotta riducendo l'appetito dopo un allenamento (8, 9).
I processi esatti che circondano questa risposta non sono chiari, ma un modo in cui il funzionamento ad alta intensità può ridurre l'appetito è sopprimendo i livelli dell'ormone della fame grelina e producendo più ormoni di sazietà come il peptide YY (PYY).
Uno studio su 11 uomini ha scoperto che correre per 60 minuti o allenarsi con la forza per 90 minuti ha ridotto i livelli di grelina, rispetto a nessun esercizio. Solo con aumento della produzione PYY (8).
Un altro studio con nove uomini ha confrontato l'effetto di 60 minuti di corsa e nessun esercizio sulla produzione di grelina. Hanno scoperto che l'esecuzione di livelli di grelina abbassati per tre o nove ore rispetto a nessun esercizio (9).
Sommario: Correre può aiutare a perdere peso riducendo la produzione di ormoni della fame e aumentando la produzione di ormoni della sazietà.
Grasso di pancia dannoso per la corsa da moderata ad alta intensità
Portare il grasso in eccesso della pancia è estremamente dannoso per la salute.
Molti studi mostrano una connessione tra il grasso della pancia e un aumentato rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e molte altre malattie (10, 11).
Gli studi hanno rilevato che l'esercizio aerobico moderato-alto come la corsa può ridurre il grasso della pancia, anche senza cambiare la dieta (12, 13, 14).
Un'analisi di 15 studi e 852 partecipanti ha rilevato che l'esercizio aerobico riduceva il grasso della pancia senza alcun cambiamento nella dieta. Tuttavia, l'allenamento a intensità da moderata ad alta era più efficace nel ridurre il grasso della pancia (14).
Un altro studio su 27 donne di mezza età ha rilevato che la corsa ad alta intensità riduce considerevolmente il grasso della pancia, rispetto a una camminata / corsa a bassa intensità o nessun esercizio (15).
Infine, uno studio su 45 donne sane ma inattive ha scoperto che l'esercizio ad intervalli ad alta intensità tre volte a settimana ha ridotto significativamente il grasso corporeo e il grasso della pancia, rispetto all'esercizio a passo costante o senza esercizio (16).
Sommario: Molti studi hanno trovato che l'esercizio aerobico di intensità moderata-alta come la corsa ha come obiettivo il grasso della pancia, anche senza cambiamenti dietetici.
L'esecuzione ha molti altri vantaggi per la salute
A parte la perdita di peso, la corsa è stata collegata a molti altri benefici per la salute.
Alcuni problemi di salute specifici che l'esecuzione può aiutare a prevenire o alleviare includono:
- Malattia del cuore: Uno studio della durata di 15 anni con oltre 50.000 partecipanti ha riscontrato che l'esecuzione di almeno cinque o dieci minuti al giorno, anche a basse velocità, riduceva il rischio di malattie cardiache fino al 45% (17).
- Glicemia: La corsa può abbassare lo zucchero nel sangue rendendo le cellule muscolari più sensibili all'insulina. Questo aiuta lo zucchero a trasferirsi nelle cellule muscolari per la conservazione (18, 19).
- cataratta: Uno studio ha rilevato che la camminata a passo moderato e la corsa vigorosa riducono il rischio di cataratta, con un maggiore esercizio diretto che determina un rischio inferiore (20).
- Cascate: La corsa può ridurre il rischio di cadere tra gli anziani. La ricerca mostra che i partecipanti anziani che corrono hanno meno probabilità di cadere perché i loro muscoli delle gambe sono più reattivi (21).
- Danno al ginocchio: Un mito comune è che correre fa male alle ginocchia. Un'analisi di 28 studi ha confutato questo equivoco, trovando forti prove che collegano l'attività fisica con più forte tessuto del ginocchio e ginocchia più sane (22).
- Dolore al ginocchio: Correre può anche aiutare a ridurre il dolore al ginocchio. Uno studio su partecipanti con un'età media di 64 anni ha riscontrato che la corsa non era legata al dolore al ginocchio o all'artrite. Invece, i partecipanti che hanno corso di più avevano effettivamente Di meno dolore al ginocchio (23).
Sommario: Insieme alla perdita di peso, la corsa può fornire vari benefici per la salute, tra cui un minor rischio di malattie cardiache, riduzione della glicemia, minore rischio di cataratta, minore rischio di cadute, ginocchia più forti e meno dolore al ginocchio.
Come iniziare
Ci sono molti articoli disponibili per la corsa, ma la maggior parte dei principianti può cavarsela al minimo.
Questo include buone scarpe da corsa, un top confortevole, una bottiglia d'acqua e pantaloncini da corsa, collant o pantaloni comodi.
E 'altamente raccomandato che le donne indossino un reggiseno sportivo mentre corrono per ridurre il dolore. Si consiglia anche l'uso di attrezzatura riflettente se si prevede di eseguire la corsa durante le ore piccole o la sera tardi. Ciò contribuirà a prevenire eventuali incidenti.
Ecco alcune nozioni di base che dovresti conoscere prima di iniziare un allenamento in esecuzione:
- Frequenza: Per iniziare, mirare a 3 o 4 giorni di corsa a settimana. Ciò consente un tempo di recupero sufficiente tra gli allenamenti.
- Riscaldamento: Prima di ogni allenamento in corso, è importante riscaldarsi e allungarsi per preparare il corpo alla corsa. Inizia con lo stretching, seguito da 5 minuti di cammino a passo facile. Quindi, procedi lentamente verso una camminata potente.
- Calmati: Alla fine della corsa, assicurati di rinfrescarti con 5 minuti di cammino, diminuendo gradualmente la velocità man mano che procedi.
- Tempo totale: Obiettivo per circa 30 minuti totali. Ciò include 5 minuti per un riscaldamento, 5 minuti per un defaticamento e 20 minuti di corsa / camminata in mezzo.
Sommario: La corsa è facile da iniziare e richiede attrezzature minime. Un principiante dovrebbe mirare a correre per 30 minuti 3 o 4 giorni alla settimana, compresi 5 minuti di riscaldamento e raffreddamento.
Esempio di piano di esecuzione
Se desideri godere dei benefici della corsa, ecco un piano di un mese per iniziare.
Il piano di un principiante inizierà alternando la corsa e la camminata, aumentando i minuti trascorsi a correre ogni settimana.Ogni set di attività da 3 a 4 giorni a settimana.
Prima settimana
- 5 minuti di riscaldamento
- 1 minuto di corsa al ritmo naturale e 2 minuti a passo moderato - ripetere 7 volte
- 5 minuti di raffreddamento
Settimana due
- 5 minuti di riscaldamento
- 2 minuti di corsa al ritmo naturale e 2 minuti a passo moderato - ripetere 5 volte
- 5 minuti di raffreddamento
Terza settimana
- 5 minuti di riscaldamento
- 3 minuti di corsa al ritmo naturale e 2 minuti a passo moderato - ripetere 4 volte
- 5 minuti di raffreddamento
Settimana quattro
- 5 minuti di riscaldamento
- 4 minuti di corsa al ritmo naturale e 2 minuti a passo moderato - ripetere 3 volte
- 5 minuti di raffreddamento
Dopo che il mese è finito, prova a progredire correndo più a lungo al ritmo naturale o camminando di meno tra una corsa e l'altra.Prova ad aggiungere diversi stili di corsa quando ti senti più a tuo agio.
Se non si è abituati a un regolare esercizio fisico o se si hanno condizioni mediche preesistenti che possono essere influenzate dall'esercizio, consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.
Sommario: Il piano di marcia di un principiante dovrebbe alternare tra correre e camminare. Man mano che progredisci, aumenta il tempo trascorso a correre settimanalmente o diminuisci il tempo trascorso a camminare tra una corsa e l'altra.
Come rimanere motivati
Attenersi a un programma di corsa dedicato può aiutarti a raggiungere il successo a lungo termine con i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Il trucco per rimanere motivati è mantenerlo divertente, così non sarai tentato di fare scuse per evitare il tuo allenamento.
Tieni i tuoi allenamenti interessanti cambiando il tuo percorso di corsa ogni poche settimane o aggiungendo diversi tipi di corsa come intervalli o ripetizioni di collina.
Correre con un amico che ti sfida può renderti responsabile e fornisce maggiore sicurezza se corri durante le prime ore del giorno.
Se trovi difficile motivarti al mattino presto, prova a sistemare la tua attrezzatura da corsa la sera prima per risparmiare lo sforzo al mattino.
Iscriversi a maratone o ad altre competizioni quando sei a tuo agio può anche darti una motivazione extra per correre e mantenere la concentrazione.
Sommario: Cambiare i tuoi allenamenti spesso o correre con un amico può rendere la tua routine divertente e aiutarti a rimanere motivato a lungo termine.
La linea di fondo
La corsa è una forma eccellente di esercizio per la perdita di peso.
Brucia molte calorie, può aiutarti a continuare a bruciare calorie a lungo dopo un allenamento, può aiutare a sopprimere l'appetito e bersaglia il grasso della pancia.
Inoltre, la corsa ha molti altri vantaggi per la tua salute ed è semplice da iniziare.
A differenza di molti altri tipi di esercizi, la corsa richiede poca attrezzatura, può essere svolta ovunque e ci sono molti modi per mantenere le cose interessanti.
Se hai difficoltà a motivarti a correre, prova a trovare un partner in esecuzione o a cambiare spesso le routine per aggiungere varietà al tuo allenamento.
