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L'interesse per i trigliceridi a catena media (MCT) è cresciuto rapidamente negli ultimi anni.
Ciò è in parte dovuto ai benefici ampiamente pubblicizzati dell'olio di cocco, una ricca fonte di questi.
Molti sostenitori affermano che i trigliceridi a catena media (MCT) possono aiutare nella perdita di peso.
Inoltre, l'olio MCT è diventato un integratore popolare tra atleti e bodybuilder.
Ecco tutto ciò che è necessario sapere sugli MCT, compresi ciò che sono e quali benefici per la salute possono avere.
Cos'è l'MCT?
MCT è sinonimo di trigliceridi a catena media, che sono grassi presenti in alimenti come l'olio di cocco. Sono metabolizzati in modo diverso rispetto ai trigliceridi a catena lunga (LCT) presenti nella maggior parte degli altri alimenti.
L'olio MCT è un integratore che contiene molti di questi grassi e ha molti vantaggi per la salute.
Il trigliceride è semplicemente il termine tecnico per il grasso. I trigliceridi hanno due scopi principali: vengono trasportati nelle cellule e bruciati per produrre energia, o immagazzinati come grasso corporeo.
I trigliceridi prendono il nome dalla loro struttura chimica, in particolare dalla lunghezza delle loro catene di acidi grassi. Tutti i trigliceridi sono costituiti da una molecola di glicerolo e 3 acidi grassi.
La maggior parte del grasso nella dieta è costituita da acidi grassi a catena lunga, che contengono 13-21 atomi di carbonio. Gli acidi grassi a catena corta hanno meno di 6 atomi di carbonio.
Al contrario, gli acidi grassi a catena media negli MCT hanno 6-12 atomi di carbonio.
Questi sono i principali acidi grassi a catena media:
- C6: Acido caproico o acido esanoico.
- C8: Acido caprilico o acido ottanoico.
- C10: Acido caprico o acido decanoico.
- C12: Acido laurico o acido dodecanoico.
Alcuni esperti sostengono che C6, C8 e C10, che sono indicati come "acidi grassi di capra", riflettono la definizione di MCT in modo più accurato di C12 (acido laurico) (1).
Linea di fondo: I trigliceridi a catena media (MCT) sono tipi di acidi grassi contenenti 6-12 atomi di carbonio. Includono acido caproico (C6), acido caprilico (C8), acido caprico (C10) e acido laurico (C12).
I trigliceridi a catena media sono metabolizzati in modo diverso
A causa della minore lunghezza della catena degli acidi grassi, gli MCT vengono rapidamente analizzati e assorbiti nel corpo.
A differenza degli acidi grassi a catena più lunga, gli MCT vanno direttamente al fegato.
Lì possono essere usati come fonte di energia istantanea o trasformati in chetoni, che sono sostanze prodotte quando il fegato scompone grandi quantità di grasso.
A differenza dei normali acidi grassi, i chetoni possono passare dal sangue al cervello. Ciò fornisce una fonte di energia alternativa per il cervello, che normalmente utilizza il glucosio come combustibile.
Poiché le calorie contenute negli MCT sono trasformate in energia in modo più efficiente e utilizzate dal corpo, è meno probabile che vengano immagazzinate come grassi.
Linea di fondo: A causa della loro lunghezza della catena più corta, i trigliceridi a catena media vengono più rapidamente analizzati e assorbiti nel corpo. Questo li rende una fonte di energia veloce e meno probabilità di essere immagazzinati come grassi.
Fonti di trigliceridi a catena media
Esistono due modi principali per aumentare la quantità di MCT nella dieta - attraverso fonti alimentari integrali o integratori come l'olio MCT.
Fonti alimentari integrali
Questi alimenti sono i più ricchi di trigliceridi a catena media, indicati come la percentuale di acidi grassi che sono MCT (2):
- Olio di cocco: Superiore al 60%.
- Olio di palma: Superiore al 50%.
- Latticini: 10-12%.
Sebbene le fonti di cui sopra siano ricche di MCT, le loro composizioni variano. Ad esempio, l'olio di cocco contiene tutti e quattro i tipi di MCT, più una piccola quantità di LCT.
Tuttavia, i suoi MCT consistono in maggiori quantità di acido laurico (C12) e minori quantità di "acidi grassi di capra" (C6, C8 e C10). Infatti, l'olio di cocco contiene circa il 50% di acido laurico (C12), rendendolo una delle migliori fonti naturali di questo acido grasso.
Rispetto all'olio di cocco, le fonti casearie tendono ad avere una percentuale maggiore di acidi grassi capra (C6, C8 e C10) e una percentuale inferiore di acido laurico (C12).
Nel latte, gli acidi grassi di capra costituiscono il 4-12% di tutti gli acidi grassi e l'acido laurico (C12) rappresenta il 2-5% (3).
Linea di fondo: Le fonti alimentari complete di MCT includono olio di cocco, olio di palmisti e prodotti caseari. Tuttavia, la loro composizione MCT varia.
Olio MCT
L'olio MCT è una fonte altamente concentrata di trigliceridi a catena media.
È fatto dall'uomo, attraverso un processo chiamato frazionamento. Ciò comporta l'estrazione e l'isolamento degli MCT dall'olio di cocco o di palmisto.
Gli oli MCT contengono generalmente acido caprilico al 100% (C8), acido caprico al 100% (C10) o una combinazione dei due.
L'acido caproico (C6) non è normalmente incluso a causa del suo sapore e odore sgradevoli. L'acido laurico (C12) è spesso mancante o presente solo in piccole quantità (4).
Dato che l'acido laurico è il componente principale dell'olio di cocco, fai attenzione ai produttori che commercializzano oli MCT come "olio di cocco liquido", che è fuorviante.
Molte persone discutono se l'acido laurico riduce o migliora la qualità degli oli MCT.
Molti sostengono che l'olio MCT del mercato è migliore dell'olio di cocco perché si ritiene che l'acido caprilico (C8) e l'acido caprico (C10) siano assorbiti e trattati più rapidamente per l'energia rispetto all'acido laurico (C12).
Poiché C13 è un acido grasso a catena lunga e acido laurico (C12) è abbastanza simile nella struttura, alcuni esperti sostengono che potrebbe agire più come un grasso a catena lunga, rendendolo meno prezioso.
Sebbene le prove dimostrino che l'acido laurico è assorbito più rapidamente nel corpo rispetto agli LCT, uno studio suggerisce che l'allungamento della catena di carbonio di 2 atomi di carbonio può rallentare il tasso di diffusione di 100 volte (5, 6, 7).
Pertanto, rispetto ad altri trigliceridi a catena media, l'acido laurico può essere un modo leggermente meno efficiente per ottenere energia. Tuttavia, ha anche benefici per la salute unici.
Ad esempio, l'acido laurico ha proprietà antimicrobiche ancora maggiori rispetto all'acido caprilico (C8) o all'acido caprico (C10), il che significa che può aiutare a uccidere batteri e virus dannosi (8, 9).
Linea di fondo: L'olio MCT è un modo semplice per ottenere grandi concentrazioni di determinati MCT. Di solito contiene C8, C10 o una combinazione dei due.
Quale dovresti scegliere?
La fonte migliore per te dipende dai tuoi obiettivi e dalla quantità di trigliceridi a catena media che desideri.
Non è chiaro quale dose è necessaria per ottenere potenziali benefici. Negli studi, le dosi variano da 5-70 grammi (0,17-2,5 once) di MCT al giorno.
Se il tuo obiettivo è raggiungere una buona salute generale, è probabilmente sufficiente utilizzare olio di cocco o olio di palmisti in cucina.
Tuttavia, per dosi più elevate potresti voler prendere in considerazione l'olio MCT.
Uno degli aspetti positivi dell'olio MCT è che non ha praticamente alcun sapore o odore. Può essere consumato direttamente dal vaso o alternativamente miscelato in cibo o bevande.
Linea di fondo: Gli oli di cocco e di palmisti sono fonti ricche di trigliceridi a catena media, ma gli integratori di olio MCT contengono quantità molto maggiori.
L'olio MCT può aiutare con la perdita di peso in diversi modi
Esistono diversi modi in cui gli MCT possono aiutare con la perdita di peso, tra cui:
- Densità di energia inferiore: Gli MCT forniscono circa il 10% in meno di calorie rispetto agli LCT, o 8,4 calorie per grammo per gli MCT rispetto a 9,2 calorie per grammo per gli LCT (10).
- Aumenta la pienezza: Uno studio ha rilevato che rispetto agli LCT, gli MCT hanno comportato un aumento maggiore del peptide YY e della leptina, due ormoni che aiutano a ridurre l'appetito e aumentare la sensazione di pienezza (11).
- Stoccaggio grasso: Dato che gli MCT vengono assorbiti e utilizzati più rapidamente degli LCT, è meno probabile che vengano memorizzati come grasso corporeo (10).
- Bruciare calorie: Studi condotti su animali ed esseri umani mostrano che gli MCT (principalmente C8 e C10) possono aumentare la capacità del corpo di bruciare grassi e calorie (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18).
- Maggiore perdita di grasso: Uno studio ha scoperto che una dieta ricca di MCT ha causato una maggiore perdita di grasso e una maggiore perdita di grasso rispetto a una dieta più elevata nelle LCT. Tuttavia, questi effetti possono scomparire dopo 2-3 settimane dopo che il corpo si è adattato (18).
- Diete low-carb: Diete a bassissimo contenuto di carboidrati o chetogenici sono un modo efficace per perdere peso. Dato che gli MCT producono chetoni, aggiungerli alla tua dieta può aumentare il numero di carboidrati che puoi mangiare rimanendo in chetosi.
Linea di fondo: Gli MCT possono aiutare nella perdita di peso attraverso una riduzione dell'apporto calorico, una maggiore pienezza, meno stoccaggio di grasso, una migliore combustione di calorie e aumento dei chetoni sulle diete a basso contenuto di carboidrati.
Gli MCT causano effettivamente perdita di peso?
Mentre molti studi hanno riscontrato effetti positivi di MCT sulla perdita di peso, altri studi non hanno trovato alcun effetto (19).
In una revisione di 14 studi, 7 hanno valutato la pienezza, 8 hanno misurato la perdita di peso e 6 hanno valutato il consumo calorico.
Solo uno studio ha rilevato aumenti di pienezza, mentre 6 studi hanno rilevato riduzioni di peso e 4 hanno riscontrato un aumento del consumo calorico (20).
In un'altra revisione di 12 studi sugli animali, 7 hanno riportato una diminuzione nell'aumento di peso e 5 non hanno riscontrato differenze. In termini di assunzione di cibo, 4 ha rilevato una diminuzione, 1 ha rilevato un aumento e 7 non ha riscontrato differenze (21).
Inoltre, la quantità di perdita di peso causata dagli MCT è in realtà molto modesta.
Una revisione di 13 studi ha rilevato che, in media, la quantità di peso persa con una dieta ricca di MCT era di soli 1,1 libbre (0,5 kg) nell'arco di 3 settimane o più rispetto a una dieta ricca di LCT (19).
Un altro studio ha rilevato che una dieta ricca di trigliceridi a catena media ha causato una perdita di peso di 2 libbre (0,9 kg) maggiore rispetto a una dieta ricca di LCT per un periodo di 12 settimane (22).
Sono necessari ulteriori studi di alta qualità per determinare l'efficacia degli MCT per la perdita di peso e quali importi devono essere assunti per beneficiare dei benefici.
Linea di fondo: Una dieta ricca di trigliceridi a catena media può aiutare con la perdita di peso, sebbene l'effetto sia generalmente piuttosto modesto.
Prove per MCT Migliorare le prestazioni degli esercizi è debole
Si ritiene che gli MCT aumentino i livelli di energia durante l'esercizio ad alta intensità e fungano da fonte di energia alternativa, risparmiando le riserve di glicogeno.
Questo può influenzare positivamente la resistenza e avere benefici per gli atleti con diete a basso contenuto di carboidrati.
Uno studio su animali ha scoperto che i topi nutriti con una dieta ricca di trigliceridi a catena media facevano molto meglio nei test di nuoto rispetto ai topi nutriti con una dieta ricca di LCT (23).
Inoltre, consumare alimenti contenenti MCT anziché LCT per 2 settimane ha comportato una maggiore durata dell'esercizio fisico ad alta intensità tra gli atleti ricreativi (24).
Sebbene le prove sembrino positive, non ci sono abbastanza studi disponibili per confermare questo beneficio, e il legame generale è debole (25).
Linea di fondo: Il legame tra gli MCT e il miglioramento delle prestazioni fisiche è debole e sono necessari ulteriori studi per confermare queste affermazioni.
Altri potenziali benefici per la salute dell'olio MCT
L'uso di trigliceridi a catena media e l'olio MCT è stato associato a molti altri benefici per la salute.
Colesterolo
Gli MCT sono stati collegati a livelli di colesterolo più bassi negli studi sia sugli animali che sull'uomo.
Ad esempio, i vitelli che consumano latte ricco di MCT avevano un colesterolo inferiore rispetto ai vitelli alimentati con latte ricco di LCT (26).
Diversi studi sui ratti hanno collegato l'olio di cocco a livelli di colesterolo migliorati ea livelli più elevati di vitamine antiossidanti (27, 28).
Uno studio condotto su 40 donne ha rilevato che il consumo di olio di cocco insieme a una dieta ipocalorica riduce il colesterolo LDL e aumenta il colesterolo HDL, rispetto alle donne che consumano olio di soia (29).
Miglioramenti dei livelli di colesterolo e antiossidanti possono portare a un ridotto rischio di malattie cardiache a lungo termine.
Tuttavia, è importante notare che alcuni studi precedenti riportano che gli integratori MCT non hanno avuto effetti o addirittura effetti negativi sul colesterolo (30, 31).
Uno studio su 14 uomini sani ha riferito che i supplementi di MCT hanno influenzato negativamente il colesterolo, aumentando il colesterolo totale e il colesterolo LDL (31).
Linea di fondo: Le diete ricche di cibi ricchi di MCT come l'olio di cocco possono avere benefici per i livelli di colesterolo. Tuttavia, le prove sono miste.
Diabete
Gli MCT possono anche aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue. In uno studio, le diete ricche di MCT hanno aumentato la sensibilità all'insulina negli adulti con diabete di tipo 2 (32).
Un altro studio su 40 individui sovrappeso con diabete di tipo 2 ha rilevato che l'integrazione con MCT ha migliorato i fattori di rischio del diabete. Riduce il peso corporeo, la circonferenza della vita e la resistenza all'insulina (33).
Tuttavia, le prove per l'uso di trigliceridi a catena media nel diabete sono limitate. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare i suoi effetti completi.
Linea di fondo: Gli MCT possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue riducendo la resistenza all'insulina. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questo vantaggio.
Funzione cerebrale
Gli MCT producono chetoni, che fungono da fonte di energia alternativa per il cervello e possono quindi migliorare la funzione cerebrale.
Recentemente c'è stato più interesse nell'uso degli MCT per trattare o prevenire disordini cerebrali come il morbo di Alzheimer e la demenza (34).
Uno studio importante ha scoperto che gli MCT miglioravano l'apprendimento, la memoria e l'elaborazione del cervello nelle persone con malattia di Alzheimer da lieve a moderata. Tuttavia, questo è stato efficace solo nelle persone che contengono un particolare gene, il gene APOE4 (35).
Nel complesso, le prove sono limitate a brevi studi con campioni di dimensioni ridotte, quindi è necessaria più ricerca.
Linea di fondo: Gli MCT possono migliorare la funzione cerebrale nelle persone con malattia di Alzheimer che hanno una particolare composizione genetica. Sono necessarie ulteriori ricerche
Altre condizioni mediche
Poiché gli MCT sono una fonte di energia facilmente assimilabile e digerita, sono stati usati per anni per curare malnutrizione e disturbi che ostacolano l'assorbimento dei nutrienti.
Le condizioni che traggono beneficio dagli integratori di trigliceridi a catena media includono diarrea, steatorrea (indigestione da grassi) e malattie del fegato. Anche i pazienti sottoposti a chirurgia dell'intestino o dello stomaco possono trarne beneficio.
Le prove supportano anche l'uso di MCT nelle diete chetogeniche che trattano l'epilessia (36).
L'uso di MCT consente ai bambini che soffrono di convulsioni di mangiare porzioni più grandi e di tollerare più calorie e carboidrati rispetto alle diete chetogeniche classiche (37).
Linea di fondo: Gli MCT sono efficaci nel trattamento di una serie di condizioni cliniche tra cui malnutrizione, disturbi del malassorbimento ed epilessia.
Dosaggio, sicurezza ed effetti collaterali
L'olio MCT sembra essere sicuro per la maggior parte delle persone.
Non è chiaro quale dose sia necessaria per ottenere potenziali benefici per la salute, ma molte etichette integrative suggeriscono 1-3 cucchiai al giorno.
Al momento non sono state segnalate interazioni avverse con farmaci o altri gravi effetti collaterali.
Tuttavia, alcuni effetti collaterali minori sono stati segnalati e comprendono nausea, vomito, diarrea e mal di stomaco.
Questi possono essere evitati iniziando con piccole dosi, come 1 cucchiaino, e aumentando l'assunzione lentamente. Una volta tollerato, l'olio MCT può essere preso dal cucchiaio.
Diabete di tipo 1 e MCT
Alcune fonti scoraggiano le persone con diabete di tipo 1 dall'assunzione di trigliceridi a catena media a causa della produzione di chetoni associata.
Si ritiene che alti livelli di chetoni nel sangue possano aumentare il rischio di chetoacidosi, una condizione molto grave che può verificarsi nei diabetici di tipo 1.
Tuttavia, la chetosi nutrizionale causata da una dieta a basso contenuto di carboidrati è completamente diversa dalla chetoacidosi diabetica, una condizione molto grave causata dalla mancanza di insulina.
Nelle persone con diabete ben controllato e livelli di zucchero nel sangue sani, la quantità di chetoni rimane entro un intervallo di sicurezza anche durante la chetosi.
Esistono studi limitati che esplorano l'uso degli MCT nel diabete di tipo 1. Tuttavia, alcuni sono stati condotti senza effetti dannosi (38).
Linea di fondo: L'olio MCT è sicuro per la maggior parte delle persone, ma non esistono linee guida chiare sul dosaggio. Inizia con piccole dosi e aumenta gradualmente l'assunzione.
Porta il messaggio di casa
I trigliceridi a catena media hanno molti potenziali benefici per la salute.
Mentre non sono un biglietto per la perdita di peso drammatica, possono fornire un beneficio modesto. Lo stesso si può dire per il loro ruolo nell'esercizio di resistenza.
Per questi motivi, aggiungere olio MCT alla tua dieta può valere la pena di provarlo.
Tuttavia, ricorda che intere fonti di cibo come l'olio di cocco e il latte nutrito con erba hanno benefici aggiuntivi che non si trovano negli integratori.
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