4 (In realtà) Spin-Off sani dello short-stack di tua madre

Fonte immagine: Neda Varbanova

È un malinteso comune che un'alimentazione sana significhi sacrificare il sapore. Ma semplicemente non è vero! Preparando i tuoi piatti preferiti con ingredienti puliti e aggiungendo frutta e verdura fresca, i tuoi pasti possono essere più soddisfacenti e avrai meno probabilità di abbuffarti con cibi privi di sostanze nutritive.

La mia colazione preferita per ricreare in modo sano sono i pancake. I pancake sono comunemente realizzati con farina di grano sbiancato e includono aggiunte di grassi e zuccheri, ma nel corso degli anni ho creato diverse deliziose ricette nutrienti e nutrienti e ti sentirai come un bambino che si gode uno stack sabato mattina.

Uno dei consigli più importanti per preparare frittelle salutari è quello di eliminare la farina sbiancata. Invece, è possibile utilizzare alternative come la farina di mandorle e cocco. Non solo queste farine contengono meno carboidrati, più proteine ​​e molto più fibre dietetiche, la ricerca suggerisce che possono aiutarti a ridurre il colesterolo cattivo e forse anche a perdere un po 'di peso!

Inoltre, per le persone che gestiscono condizioni in cui l'infiammazione è un effetto collaterale comune, le farine di nocciole potrebbero essere opzioni migliori rispetto alle farine tradizionali. Farine tradizionali possono causare infiammazioni, secondo uno studio pubblicato su Nutrients.

Queste ricette sono anche confezionate con altri ingredienti super nutrienti, quindi ti fanno sentire buono come loro gusto. Quindi, se sei pronto per iniziare a cucinare, ecco quattro modi per preparare pancake deliziosi e sani per la colazione (o in qualsiasi momento!).

MIGLIORI PANCAKE AI MIRTILLI

Fonte immagine: Neda Varbanova

Dall'inizio alla fine: 20 minuti

Dosi: 2

Secondo uno studio del 2010 pubblicato su Nutrition Reviews, le bacche sono una grande fonte di polifenoli, in particolare antociani, micronutrienti e fibre. Hanno anche dimostrato di migliorare i profili di rischio cardiovascolare. Questa ricetta contiene anche farina di cocco ad alto contenuto di fibre ed è priva di oli e burri grassi. Quindi vai avanti - servi un altro stack!

INGREDIENTI

1/2 tazza di albumi d'uovo

1/4 tazza di avena senza glutine

1/4 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi

1 cucchiaio. Farina di cocco

1 cucchiaino. lievito in polvere

1 cucchiaino. estratto di vaniglia

2 cucchiai. mirtilli (per mix)

2 cucchiai. mirtilli (per guarnire)

INDICAZIONI

FASE 1. Combinare tutti gli ingredienti in un frullatore o robot da cucina.

FASE 2. Mescolare fino a raggiungere una consistenza pastella. Sentiti libero di regolare la consistenza come desideri aggiungendo più latte di mandorla o farina di cocco.

PASSO 3. Scaldare una padella grande a fuoco medio e cuocere le frittelle per circa 2 minuti, per formare. Capovolgere e cuocere per un altro minuto, finché dorato.

PASSO 4. Servire con sciroppo d'acero o miele di Manuka e guarnire con i mirtilli.

ZUCCHINE PANCAKE CON ZERO YOGURT

Fonte immagine: Neda Varbanova

Dall'inizio alla fine: 20 minuti

Dosi: 4

Chi non ama un buon latke, giusto? Ma la versione tradizionale è piena di briciole di pane, farina e di solito è fritta nell'olio. In alternativa, prova questi soffici frittelle di zucchine senza glutine che includono cibi ricchi di antiossidanti, come gli spinaci. Gli spinaci sono ricchi di luteina antiossidante e hanno dimostrato di supportare la salute degli occhi, secondo uno studio pubblicato su Nutrients.

Il cumino è un'altra grande spezia in questa ricetta. È stato dimostrato che riduce i livelli sierici di colesterolo a digiuno e colesterolo LDL e di aumentare il colesterolo HDL nelle donne obese, secondo uno studio. Un ulteriore vantaggio: puoi intrufolarti nelle tue verdure per tutto il giorno, quindi sono perfette anche per i palati più esigenti.

INGREDIENTI

2 zucchine, grattugiate

1/2 cucchiaino. sale marino

1 tazza di spinaci, tritati e saltati in padella (confezione da 6 once)

2 uova, sbattute

1/2 tazza di farina di mandorle

1 cucchiaio. semi di lino

1 cucchiaino. cumino

1 cucchiaino. coriandolo

1/2 tazza di formaggio feta

1/2 cucchiaino. polvere d'aglio

1 cucchiaio. olio extravergine d'oliva

ZESTY YOGURT

1/2 tazza di yogurt greco naturale

succo e scorza di 1/2 lime

sale marino e pepe a piacere

INDICAZIONI

FASE 1. Grattugiare le zucchine e cospargere con sale marino. Il sale aiuterà a tirare fuori l'acqua dalle zucchine. Spremi molto bene l'acqua in eccesso usando le mani.

FASE 2. In una ciotola, unire tutti gli ingredienti (ad eccezione dell'olio d'oliva) con le zucchine e mescolare bene.

PASSAGGIO 3. In una padella capiente, scaldare l'olio d'oliva a fuoco medio e aggiungere grandi cucchiai di composto per formare un pancake. Cuocere i pancake per circa 3 minuti su ciascun lato, fino a doratura.

PASSAGGIO 4. Per preparare lo yogurt piccante, unire tutti gli ingredienti in una ciotola e mescolare bene.

PASSO 5. Servire le frittelle con lo yogurt e la scorza di lime grattugiata.

PANCAKE DI BANANA SENZA FARINE

Fonte immagine: Neda Varbanova

Dall'inizio alla fine: 10 minuti

porzioni: 2

Questi piccoli pancake perfetti hanno un sapore proprio come quelli che produceva tua nonna, ma sono senza farina e ricchi di vitamine e sostanze nutritive. Secondo l'USDA Food Composition Database, 1 tazza di purea di banane contiene un enorme 806 mg di potassio e 19,6 mg di vitamina C.

Il burro di mandorle e semi di lino aggiunti forniscono proteine ​​e aiutano anche a sostenere la salute del cuore - le mandorle sono state dimostrate dal Journal of American Heart Association per ridurre il colesterolo HDL e LDL. I semi di lino sono ricchi di acidi grassi omega-3, secondo il Canadian Journal of Cardiology.

Infine, un pizzico di cannella non aggiunge solo sapore. La cannella è anche una potente spezia che ha effetti antinfiammatori, antimicrobici, antiossidanti, antitumorali e cardiovascolari e che abbassano il colesterolo, secondo la ricerca in Scienza dell'Alimentazione e Nutrizione.

INGREDIENTI

1 banana

2 uova

1 cucchiaio. burro di mandorle

1 cucchiaino. semi di lino macinati

1/4 cucchiaino. cannella

1 cucchiaino. olio di cocco

1 cucchiaino. sciroppo d'acero

1/2 tazza di bacche fresche

INDICAZIONI

FASE 1. In un robot da cucina, unire banana, uova, burro di mandorle, semi di lino e cannella. Pulse fino a che liscio.

FASE 2. Riscaldare una padella capiente a fuoco medio e ungerla leggermente con olio di cocco. Aggiungi 2 cucchiai. del mix alla volta, cucinando ogni lato fino a doratura.

FASE 3. Servire con sciroppo d'acero, polline d'api, semi di canapa e bacche fresche.

MATCHA PANCAKE

Fonte immagine: Neda Varbanova

Dall'inizio alla fine: 20 minuti

porzioni: 2

Matcha è diventato piuttosto popolare negli ultimi anni sia da solo che come ingrediente in piatti sani - e per una buona ragione. Matcha offre tutti i benefici del tè verde ma con più potenza. Il Matcha è ricco di antiossidanti e vitamina C. Disintossica il corpo, migliora l'umore e abbassa il colesterolo. Te lo prometto, questi deliziosi pancake senza glutine ti faranno tornare per altro.

INGREDIENTI

1/4 di tazza di farina di cocco

3 cucchiaini. olio di cocco, più altro per friggere

3 uova grandi

1/2 cucchiaino. lievito in polvere

1/4 cucchiaino. sale marino

1 cucchiaio. sciroppo d'acero, più altro per servire

1/3 tazza di ricotta

1/4 di latte di mandorla

1 cucchiaio. polvere di matcha

1/2 cucchiaino. estratto di vaniglia

TOPPE OPZIONALI

olio di cocco

sciroppo d'acero

lamponi

fiocchi di cocco

INDICAZIONI

FASE 1. Combina tutti gli ingredienti in un frullatore o in un robot da cucina e frulla fino a renderla omogenea.

FASE 2. Scaldare l'olio di cocco in una padella larga a fuoco medio-basso.

PASSO 3. Con un mestolo, versare appena un po 'della pastella per fare una piccola frittella rotonda. La padella che uso adatta 3 frittelle allo stesso tempo. Cuocere per 2 minuti, fino a quando compaiono piccole bolle e il fondo è dorato. Capovolgere e cuocere per circa 30 secondi.

FASE 4. Continuare la cottura fino a quando tutta la pastella è stata usata, aggiungendo altro olio di cocco alla padella secondo necessità.

PASSO 5. Servire con sciroppo d'acero, lamponi e scaglie di cocco.

Porta via

Il cibo svolge un ruolo importante nelle nostre vite e la scelta del giusto tipo di alimenti è fondamentale. Ci sono così tanti modi diversi per fare pancake più sani in questi giorni che può essere un modo davvero divertente e creativo per provare nuovi ingredienti. La prossima volta che hai un desiderio per il latke preferito di tua nonna o il famoso short stack di tua madre, ricorda che puoi ancora goderti il ​​meglio della tua infanzia e essere buono con il tuo corpo. Quali sono i tuoi migliori consigli per la salute dei tuoi cibi preferiti? Condividile con me nei commenti!

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Neda Varbanova è un allenatore sanitario certificato, sviluppatore di ricette e esperto di viaggi di lusso. Neda ritiene che un'alimentazione sana, un'attività fisica regolare e una mentalità positiva siano le chiavi per sentirsi al meglio. Puoi trovarla vivendo questo stile di vita sano in tutto il mondo. Nel 2015, Neda ha creato HealthyWithNedi.com come luogo per condividere le sue ricette, i consigli nutrizionali e per il benessere e le guide di viaggio di lusso. Neda è un istruttore sanitario certificato attraverso l'Institute of Integrative Nutrition, ha conseguito un certificato in nutrizione culinaria presso il Natural Gourmet Institute e sta attualmente ottenendo il suo master in studi alimentari presso la NYU Steinhardt.