Ferro, folato e altre vitamine essenziali che non ne bastano (e dovrebbero davvero)

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C'è un numero sorprendente di sintomi che potresti non attribuire a carenze vitaminiche. Ti senti affaticato o freddo tutto il tempo? Potrebbe essere il risultato della tua dieta o di ciò che non mangi. In particolare, le donne americane mancano di vitamine specifiche ma estremamente comuni. Per fortuna sappiamo cosa sono e esattamente cosa dovresti mangiare per prevenire queste carenze.

1. Il problema di carenza: iodio

Le donne tra i 20 ei 39 anni tendono ad avere livelli più bassi di iodio nelle urine rispetto alle donne di tutte le età. E in realtà abbiamo bisogno di circa 150-150 microgrammi (mcg) di iodio nella nostra dieta ogni giorno.

Senza abbastanza iodio, i nostri corpi non producono abbastanza ormoni tiroidei per aiutare a controllare il nostro metabolismo, la temperatura corporea e altro ancora. Potresti notare lo iodio nella maggior parte delle vitamine prenatali. Questo perché la carenza di iodio è particolarmente pericolosa per le donne in gravidanza e può causare disabilità intellettive nel feto.

Quali sono i sintomi di carenza?

Lo iodio insufficiente nella dieta può causare un gozzo (gonfiore della tiroide intorno alla gola). Fa sì che la tua tiroide funzioni gli straordinari e si ingrandisca mentre cerca di compensare i bassi livelli di iodio. Questo è anche noto come ipotiroidismo. Altri sintomi associati all'ipotiroidismo includono:

• aumento di peso
• fatica
• sentirsi freddo tutto il tempo
• diradamento dei capelli

Dove prendere lo iodio

Mentre è comune per i produttori di alimenti aggiungere lo iodio al sale, non è sempre incluso. Inoltre, poiché molte donne riducono il sale nella loro dieta, perdono un'altra potenziale fonte di iodio. Ma è una buona cosa non contare sul sale per l'assunzione giornaliera. Le fonti più sane di iodio includono:

Fonte e servizio	Quantità (microgrammi)
1 tazza di yogurt magro, a basso contenuto di grassi	75 mcg
1 tazza di latte parzialmente scremato	56 mcg
2 fette di pane bianco arricchito	45 mcg
1 uovo grande	24 mcg

I prodotti lattiero-caseari, i frutti di mare, le uova e gli alimenti contenenti cereali sono tutte buone fonti di iodio.

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2. Il problema di carenza: vitamina D

Potremmo sentirci come se avessimo un sacco di sole, ma per qualche motivo la vitamina D è un'altra vitamina comune che tendiamo a perdere. Questo è probabilmente perché non prendiamo il sole che pensiamo di fare, ma anche perché la vitamina D non si trova in natura in molti cibi. Abbiamo bisogno di questa vitamina per molti processi del corpo, compreso il mantenimento di un sistema immunitario sano e delle ossa. Le donne che sono incinte, in procinto di diventare una donna incinta o anziane hanno davvero bisogno di questa vitamina per la salute delle loro ossa.

Secondo l'Office of Dietary Supplements, le donne fino a 70 anni hanno bisogno di 600 unità internazionali (UI) di vitamina D al giorno. Questo numero arriva a 800 UI dopo aver compiuto i 70 anni. Ma potresti aver bisogno di più, a seconda di ciò che dice il medico dopo aver controllato i livelli ematici.

Quali sono i sintomi di carenza?

I ricercatori hanno collegato la carenza di vitamina D con un aumento del rischio per:

• scarsa salute delle ossa
• depressione nelle donne con sindrome dell'ovaio policistico
• rachitismo (ammorbidimento delle ossa nel bambino) per le donne incinte
• obesità e diabete di tipo 2

Altri sintomi di carenza di vitamina D comprendono dolore osseo, debolezza muscolare e affaticamento.

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Dove prendere la vitamina D

Il modo più tradizionale per ottenere la vitamina D è di passare da 15 a 30 minuti al giorno al sole. Quanto a lungo vuoi stare al sole dipende dal colore della pelle, dall'ora del giorno, dalla quantità di inquinamento atmosferico e dal periodo dell'anno. Confuso, giusto? Mentre la vitamina D è conosciuta come il "sole"? vitamina, devi stare attento a stare troppo a lungo sotto quei raggi. Il tempo prolungato al sole aumenta il rischio di cancro della pelle e bruciore.

Ecco perché dovresti sempre indossare la protezione solare, anche se potrebbe bloccare l'assorbimento della vitamina D. Tieni d'occhio i nuovi filtri solari che potrebbero consentire l'assorbimento della vitamina D. Sono ancora in fase di test ma potrebbero presto essere sul mercato.

È molto comune per i produttori di alimenti aggiungere la vitamina D a cereali per la colazione, pane e altro ancora. È possibile trovare vitamina D aggiunta in:

Fonte e servizio	Importo (unità internazionali)
3 once di salmone sockeye, cotto	447 IU
1 tazza di succo d'arancia fortificato	137 UI, anche se l'importo può variare
1 tazza di latte fortificato	Da 115 a 124 UI
1 tuorlo d'uovo grande	41 IU

3. Il problema di carenza: calcio

Ci viene detto che abbiamo bisogno di calcio da bambini così spesso potrebbe essere sorprendente sapere che molti di noi stanno perdendo questo minerale vitale. Non solo è cruciale per la salute delle ossa, ma come una donna invecchia, è anche più incline ad ottenere l'osteoporosi (perdita di densità ossea). Stranamente, il calcio interagisce con la vitamina D, un'altra vitamina che spesso manca, per aiutare a costruire ossa forti e sane.

Quali sono i sintomi di carenza?

Il problema di avere una carenza di calcio è che spesso non lo saprai fino a quando non sarà troppo tardi. Mentre le donne con bassi livelli di calcio sono più a rischio di fratture ossee e osteoporosi, spesso non lo scoprono fino a quando non hanno subito una frattura o una perdita ossea significativa.

Dove prendere il calcio

Secondo la National Osteoporosis Foundation, se hai 50 anni e hai bisogno di 1.000 milligrammi (mg) di calcio al giorno. Se hai 51 anni e più, avrai bisogno di 1.200 mg di calcio al giorno. Ma questo non significa impazzire con gli integratori di calcio. Cerca di rimanere all'interno della raccomandazione giornaliera poiché alti livelli di integrazione di calcio sono stati associati ad un aumento dei rischi per calcoli renali e malattie cardiache.

Le eccellenti fonti di calcio nella dieta includono:

Fonte e servizio	Quantità (milligrammi)
1 tazza di yogurt semplice e magro	415 mg
1,5 once di formaggio cheddar	307 mg
6 once di succo d'arancia fortificato con calcio	261 mg
1 tazza di cavolo fresco e cotto	94 mg

Mentre la maggior parte delle fonti di calcio dietetiche sono prodotti caseari, molte verdure a foglia verde contengono anche questo minerale.

4. Il problema di carenza: ferro

Le donne sono particolarmente vulnerabili alla carenza di ferro perché noi abbiamo le mestruazioni e perdiamo sangue almeno una volta al mese. I nostri corpi hanno ancora bisogno di compensare quella perdita con più ferro, motivo per cui è così importante ottenere abbastanza ferro nelle nostre diete quotidiane. Le donne incinte sono particolarmente vulnerabili al ferro basso. La quantità di sangue nel loro corpo aumenta per supportare un bambino in crescita.

Quali sono i sintomi di carenza?

La carenza di ferro può causare anemia o un basso numero di globuli rossi. Questo può causare molti sintomi sorprendenti che rendono difficile superare la giornata, come ad esempio:

• estrema fatica
• mancanza di respiro
• vertigini
• unghie fragili
• una lingua irritata e gonfia

Dove prendere il ferro

Le donne di età compresa tra i 19 e i 50 anni necessitano di circa 18 mg di ferro al giorno - vale a dire 10 mg in più rispetto alle raccomandazioni per gli uomini della stessa età. Le donne in gravidanza hanno bisogno di più ferro (27 mg) mentre le donne di età superiore a 51 hanno bisogno di meno (8 mg). Ecco dove possiamo ottenere più ferro:

Fonte e servizio	Quantità (milligrammi)
1 porzione di cereali per la colazione fortificati	18 mg
1 tazza di fagioli bianchi in scatola	8 mg
1/2 tazza di spinaci lessati e scolati	3 mg
1/2 tazza di fagioli in scatola	2 mg

Ciò che mangi può influenzare anche il modo in cui il tuo corpo assorbe il ferro. Mangiare cibi contenenti ferro con cibi contenenti vitamina C (come succo d'arancia e agrumi) aumenta l'assorbimento del ferro da parte del corpo. Ma mangiare cibi contenenti ferro con fonti di calcio (come i latticini) diminuisce l'assorbimento del ferro.

5. Il problema di carenza: Vitamina B-12

C'è un sacco di vitamina B là fuori. Di tutti loro, la vitamina B-12 è spesso in cima alla lista per? Bisogno di più di? Questa vitamina è importante per produrre globuli rossi, promuovere una sana digestione e promuovere la funzione neurologica. Con l'aumento delle diete vegetariane e senza glutine, molte donne non ricevono più abbastanza vitamina B-12.

Quali sono i sintomi di carenza?

La carenza di vitamina B-12 può essere particolarmente comune nelle donne anziane, anche se le donne di qualsiasi età possono sperimentarla. I sintomi includono:

• anemia
• lingua gonfia
• difficoltà a pensare chiaramente
• fatica
• debolezza muscolare
• formicolio e intorpidimento alle mani, ai piedi o alle gambe

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Dove prendere la vitamina B-12

Le donne dai 14 anni in su necessitano di 2,4 mcg di vitamina B-12 al giorno. Questo numero sale leggermente a 2,6 mcg al giorno se incinta. Esempi di alimenti che contengono vitamina B-12 includono:

Fonte e servizio	Quantità (microgrammi)
1 porzione di cereali per la colazione fortificati	6 mcg
3 once di salmone sockeye cotto	4,8 mcg
1 cheeseburger, doppio tortino e panino	2,1 mcg
1 tazza di latte magro	1,2 mcg

Molti prodotti animali hanno vitamina B-12. Questo rende la carenza di vitamine anche una preoccupazione per le donne che sono vegetariani.

Se stai riscontrando sintomi e non sei sicuro del perché, potresti chiedere a un dottore un controllo del sangue. Saranno in grado di determinare se hai carenze di vitamine, nutrienti o minerali.

6. Il problema di carenza: folato

Il folato (noto anche come vitamina B-9 o acido folico) è un'altra carenza comune per noi. Se hai più di 13 anni, dovresti ottenere da 400 a 600 microgrammi. Questa vitamina è essenziale per la produzione di DNA, lo sviluppo dei globuli rossi e la prevenzione dell'anemia. E per prevenire l'anemia, ne hai bisogno in combinazione con vitamina B-12 e ferro, altre due vitamine e minerali in cui tendiamo a essere carenti.

Se stai cercando di rimanere incinta, è particolarmente importante mantenere livelli adeguati di folati l'anno prima di concepire. Gli esperti in realtà consigliano alle donne che pianificano di avere un bambino per iniziare a prendere una vitamina prenatale per assicurarsi che i loro livelli di folato siano abbastanza alti prima del concepimento. I giusti livelli di folato possono aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale nel bambino, come la spina bifida.

Quali sono i sintomi di carenza?

Potrebbe non essere ovvio se non si ottiene abbastanza folato - i sintomi sono spesso sottili. Loro includono:

• capelli grigi
• fatica
• piaghe alla bocca
• gonfiore della lingua
• problemi di crescita

Ma una deficienza di folati che causa l'anemia può avere sintomi più evidenti, come:

• affaticamento persistente
• debolezza
• letargo
• pelle pallida
• mancanza di respiro
• irritabilità

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Dove prendere il folato

Fonte e servizio	Quantità (microgrammi)
1/2 tazza di spinaci bolliti	131 mcg
3 once di fegato di manzo	215 mcg
1/2 tazza di piselli con gli occhi neri bolliti	105 mcg
3/4 di tazza di succo d'arancia	35 mcg

Puoi anche ottenere il folato da altre verdure a foglia verde scure come asparagi, broccoli, cavoletti di Bruxelles, ceci e piselli.

Porta via

Mentre dovresti ricevere le vitamine, i minerali e i nutrienti di cui hai bisogno attraverso la tua dieta, è possibile perdere tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. Una dieta sana è il primo passo, ma se non stai ancora ricevendo le vitamine e i nutrienti giusti, parla con il tuo medico. Potrebbero raccomandare l'assunzione di integratori o consigli su come aggiustare la dieta. Assicurati di acquistare da fonti che sono affidabili in quanto la FDA non controlla la produzione di integratori.

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