La Smart Girl's Guide to Probiotics per il tuo cervello, umore e intestino
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Sì, il tuo intestino parla con il tuo cervello
Sai quella sensazione di fluttuante nello stomaco prima di brindare? O l'improvvisa perdita di appetito che viene con le notizie sconvolgenti? Questo è il tuo cervello che comunica con il microbiota dell'intestino, o scientificamente più noto come l'asse dell'intestino.
E va in entrambe le direzioni. Il microbiota del tuo intestino può anche parlare al tuo cervello. In effetti, studi recenti mostrano che il consumo di probiotici può aiutare a migliorare il tuo umore e la tua intelligenza.
? Posso prevedere un uso più diffuso dei probiotici nel trattamento della salute mentale, soprattutto perché la maggior parte delle persone può tollerarli bene? dice Aparna Iyer, MD, assistente professore di psichiatria presso l'Università del Texas Southwestern Medical Center.
Iyer dice che sono necessarie ulteriori ricerche per aiutare a determinare quali ceppi o dosi di probiotici potrebbero essere i più terapeutici, ma nel frattempo, puoi ancora dare una spinta al tuo cervello aggiungendo i probiotici - il modo intelligente - alla tua dieta.
In che modo i probiotici aiutano il cervello?
Potresti pensare che il tuo stomaco abbia una sua mente a volte, e hai ragione. L'intestino ospita il nostro secondo cervello, il sistema nervoso enterico (ENS), ed è nostro compito dare al secondo cervello l'impressione che tutto sia hunky-dory laggiù, in modo che dia la buona notizia al cervello numero uno.
? Il funzionamento sano di uno è favorevole al funzionamento sano dell'altro? Iyer dice. Questa è una delle ragioni principali per essere geek per il consumo di batteri buoni, ma non si tratta solo di mangiare kefir e crauti.
Esistono specifici ceppi probiotici con più ricerche di altri, in particolare il Lactobacillus e Bifidobacterium ceppi (in particolare il L. helveticus e B. longum tensioni). I ricercatori stanno persino chiamando questi ceppi? Psicobiotici? per i loro potenziali benefici terapeutici. Ma ecco cosa la scienza sa davvero dei probiotici e della connessione cervello-intestino:
| Ceppo probiotico | Cosa dice la scienza |
| B. longum | può ridurre la depressione e l'ansia, aiuta le persone con IBS |
| B. bifidum | aiuta a generare vitamine come K e B-12, che possono anche influenzare l'umore |
| B. infantis | aumento del rilassamento nei ratti e aiuto nel trattamento della sindrome dell'intestino irritabile |
| L. reuteri | noto per avere un effetto anti-dolore nei topi e può aiutare ad aumentare l'eccitabilità |
| L. plantarum | significativamente aumentato serotonina e dopamina nei topi e ridotto comportamento ansioso quando erano in un labirinto |
| L. acidophilus | può aiutare a ridurre il colesterolo e supporta l'assorbimento dei nutrienti |
| L. helveticus | ratti amministrati con L. helveticus ha mostrato un calo nei punteggi di ansia, ma un altro studio del 2017 non ha rilevato alcuna differenza |
Prova tutti i cibi probiotici: I prodotti alimentari hanno spesso un mix di probiotici - e non solo un tipo (anche se è possibile acquistare un ceppo specifico in forma di pillola).
Ad esempio, uno studio, pubblicato su Frontiers of Neuroscience, ha dimostrato che le persone con malattia di Alzheimer hanno assunto probiotici (una miscela di L. acidophilus, L. casei, B. bifidum, e L. fermentum) ha avuto effetti positivi sulle funzioni cognitive come il potere di apprendimento e la memoria.
La ricerca è in corso con la connessione cervello-intestino e come i probiotici possono aiutare. Ma finora, il lavoro è promettente e, naturalmente, non è necessario avere una malattia cronica per raccogliere i potenziali benefici che amplificano il cervello.
Ecco un corso intensivo su come diventare un professionista probiotico
Con i suoi clienti, Iyer preferisce il cibo, piuttosto che la pillola, approccio. ? Troviamo modi di incorporare questo aspetto della loro dieta in uno stile di vita sano in generale? lei dice. "E alla fine il paziente ha il controllo su come apportare questo cambiamento in un modo che si adatti alle sue preferenze dietetiche."
I probiotici sono più comuni nei cibi fermentati. Ciò significa che puoi facilmente incorporarli semplicemente diventando creativi con i tuoi pasti.
| Aggiungi un lato di probiotici, come ad esempio: | Ceppi probiotici comuni |
| crauti alla pizza | L. plantarum, B. bifidum |
| kimchi per noodle o piatti di riso | L. plantarum |
| Yogurt greco al posto di panna acida | B. infantis, B. bifidum, o lactobacillus |
| kefir a un frullato | B. infantis, B. bifidum, o lactobacillus |
| sottaceti extra al tuo panino o hamburger | L. plantarum |
| kombucha con un pasto | lactobacillus |
Il microbioma di ogni persona è diverso, quindi non mangiare tutto in una volta. Quando inizi ad aggiungere questi alimenti alla tua dieta, prendilo lentamente. Ad esempio, potresti provare prima una mezza tazza di kefir e vedere come reagisce il tuo corpo prima di arrivare a una porzione completa, che è una tazza.
L'esperienza di gas, gonfiore e aumento dell'attività intestinale non è rara. Se non si avverte fastidio addominale, sperimentare più alimenti fino a quando non si incorporano naturalmente i probiotici durante il giorno.
Mangiare i probiotici con intenzione ha l'ulteriore vantaggio di un cambiamento nello stile di vita. ? In generale, quando i miei clienti introducono i probiotici nella loro dieta, stanno prendendo sul serio la loro salute e anche mangiare sano pure? dice Natalie Rizzo, MS, RD, con sede a New York City. ? Entrambe le cose insieme possono sicuramente portare a miglioramenti della salute?
Rizzo riconosce che ottenere una buona dose di alimenti probiotici ogni giorno potrebbe essere una sfida per alcune persone. Cerca sempre di ottenere i probiotici per primi. Se non riesci a entrare abbastanza, Rizzo suggerisce una pillola probiotica. Li puoi trovare nei negozi di alimenti naturali.
Iyer consiglia di consultare il proprio medico circa il dosaggio e di trovare un produttore affidabile e rispettabile. I probiotici e altri integratori non sono monitorati dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense. Potrebbero esserci preoccupazioni in merito a sicurezza, qualità o persino imballaggio.
Qual è l'accordo con gli integratori?
Gli integratori probiotici contengono tipicamente una combinazione di diverse specie di batteri. Il dosaggio giornaliero raccomandato varia da 1 miliardo a 10 miliardi di unità formanti colonia (CFU). Gli integratori contengono spesso anche una miscela di ceppi di probiotici, ma i marchi spesso elencano quali ceppi contengono.
| Prodotto probiotico | Ceppi probiotici |
| Mood Boosting Probiotic ($ 23,88) | B. infantis, B. longum |
| Swanson L. Reuteri Plus con L. Rhamnosus, L. Acidophilus ($ 11,54) | L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus |
| Supplemento Probiotic e Mood di Garden of Life ($ 31,25) | L. helveticus R0052, B. longum R0175 |
| 100bi vegetali Upbiotics ($ 17,53) | L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis |
Inizia con una dose di CFU più bassi e osserva come reagisce il tuo corpo prima di arrivare a una dose piena.
Tess Catlett ha iniziato a prendere un probiotico giornaliero per alleviare il gonfiore. Solo lei ha iniziato con una dose elevata (10 miliardi di CFU) e si è trovata in difficoltà addominale.
"Dopo due o tre giorni di assunzione, ho iniziato a sperimentare il peggior mal di stomaco che ho avuto negli anni ,? lei dice. ? Picture il dolore dei crampi mestruali e la nausea di intossicazione alimentare tutto racchiuso in uno.?
Ma per fortuna, dopo aver aggiustato la dose e aver assunto il probiotico ininterrottamente per due settimane, Catlett ha notato una netta differenza nel gonfiore.
Tempo giusto per i probiotici
Il momento migliore per prendere un probiotico è con il cibo. Uno studio del 2011 ha rilevato che l'assunzione di una pillola probiotica con un pasto o 30 minuti prima di un pasto (ma non 30 minuti dopo) è il modo ottimale per mantenere tutti i benefici degli integratori probiotici.
Per le persone che hanno difficoltà a ricordare di prendere una pillola, Rizzo suggerisce di associare l'assunzione con una certa attività quotidiana. Ad esempio, potresti prendere l'abitudine di assumere l'integratore quando ti lavi i denti subito dopo aver fatto colazione.
Tieni presente che potrebbero essere necessarie alcune settimane prima che i benefici cerebrali entrino in gioco.
? Anche se questo potrebbe sembrare un tempo lungo, la realtà è che anche la maggior parte degli antidepressivi richiede anche questo? Iyer dice. "La maggior parte dei miei pazienti prima riferirà di sentirsi fisicamente meglio, con meno disagio allo stomaco e meno gonfiore. Poco dopo, spesso inizieranno a sentire livelli più bassi di ansia e miglioramento del loro umore ,? lei aggiunge.
Si stanno avvicinando le finali? Sollecitato con imminenti scadenze lavorative? Preoccupato per disturbo affettivo stagionale (SAD)? Forse il tuo umore precipiterà nei giorni precedenti al tuo periodo. O forse stai attraversando una rottura o stai solo facendo un grosso giro ultimamente. Queste sono tutte le volte in cui diventare super intelligenti e intenzionali con la vostra dieta e l'assunzione di probiotici possono fare la differenza.
I probiotici e la salute dell'intestino sono intimamente legati alla funzione immunitaria, che è la capacità del tuo corpo di combattere infezioni o malattie. Incorporare probiotici regolarmente è la soluzione migliore per il continuo benessere. Ma non aver paura di aumentare il tuo apporto un po 'di più quando prevedi di aver bisogno di più aiuto.
Questa informazione non ha lo scopo di incoraggiare nessuno a smettere di prendere i loro farmaci. Non interrompere l'assunzione di antidepressivi o altre prescrizioni senza prima consultare il medico e portare avanti il piano con un piano per lo svezzamento lento e corretto.
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Jennifer Chesak è una redattrice e insegnante di scrittura freelance con sede a Nashville. È anche una scrittrice di viaggi d'avventura, fitness e salute per diverse pubblicazioni nazionali. Ha conseguito il Master of Science in giornalismo presso la Medill della Northwestern e sta lavorando al suo primo romanzo di narrativa, ambientato nel suo stato nativo del North Dakota.
