Sette modi per aiutare qualcuno con l'ansia

Quando nel 2001 mi sono trasferito nella mia (ora) casa del coniuge, lei non voleva includere il mio nome nel nostro saluto alla segreteria telefonica. A causa della nostra grande fascia di età e della relazione omosessuale, lei era giustamente preoccupata di come i suoi genitori avrebbero reagito al mio trasferimento; quindi lo ha tenuto lontano da loro per diversi mesi. Sebbene provassi molta compassione per lei e per la sua situazione, ero anche frustrato dal fatto che la sua ansia mi stesse toccando, e non mi piaceva recitare come se avessimo qualcosa di cui vergognarsi.

Scenari come questo sono comuni quando qualcuno nella tua vita sta lottando con l'ansia. La persona amata può sentirsi così spaventata da evitare di agire, o agire in modi sconsiderati o che aumentano la propria ansia. Questo potrebbe sembrare un fidanzato che manda costantemente compiti o discussioni importanti, un amico che si lamenta di essere solo ma che rifiuta di uscire, o di un capo che si concentra sempre su ciò che potrebbe andare storto, rendendo tutti infelici. È difficile assistere all'ansia in qualcuno che conosci, ed è ancora più difficile quando la tua ansia innesca la tua.

Ma cosa puoi fare per aiutare le persone ansiose?

Per prima cosa devi capire che l'ansia è una caratteristica umana, non un difetto. La maggior parte di noi diventa ansiosa di tanto in tanto, perché è un'emozione generalmente utile che ci aiuta a vedere potenziali minacce, ci fa preoccupare del rifiuto sociale e ci tiene in allerta per essere ingannati. Anche se essere incline all'ansia potrebbe sembrare un errore, è utile avere alcune persone in una popolazione più caute e che spesso pensano a cosa potrebbe andare storto.

Tuttavia, a volte le persone entrano in schemi di far fronte all'ansia che la fanno diventare palla di neve. Pensano troppo (rimuginando sul passato o preoccupandosi del futuro), evitano qualsiasi cosa innesca la loro ansia e usano strategie compensative - come essere estremamente perfezionisti per evitare di sentirsi come un impostore al lavoro - che riducono temporaneamente la loro ansia ma la aumentano nel lungo periodo. termine. Queste strategie di coping possono anche allontanare le persone, persone come te.

Mentre è sconvolgente e frustrante vedere queste persone soffrire, ci sono cose che puoi fare per aiutare. Ecco alcune delle strategie che raccomando basate sul mio libro, The Anxiety Toolkit.

1. Comprendere le differenze nel modo in cui si manifesta l'ansia

A causa dell'evoluzione, siamo cablati per rispondere alla paura sia in combattimento, volo o congelamento. Per persone diverse, una di queste risposte in genere domina. Per esempio, mia moglie tende a congelare e seppellirà la testa nella sabbia piuttosto che affrontare cose che la fanno sentire stressata e in preda al panico. Tendo più a combattere, e diventerò irritabile, eccessivamente perfezionista o dogmatico se mi sento stressato

Quando capisci che l'angoscia è progettata per metterci in una modalità di sensibilità alle minacce, è più facile capire qualcuno che si sente spaventato (o stressato) e agisce in modo irritabile o difensivo, e trova compassione per loro. Prestando attenzione a come l'ansia si manifesta nella persona a cui tieni, puoi imparare i loro modelli ed essere in una posizione migliore per aiutare.

2. Abbina il tuo supporto alle loro preferenze e stile di attaccamento

È meglio chiedere a qualcuno il tipo di supporto che preferiscono piuttosto che indovinare! Tuttavia, sappiamo da "ricerca" che le persone che hanno uno stile di attaccamento evitante (tipicamente coloro che hanno sperimentato il rifiuto di caregiving o relazioni in passato) sono suscettibili di rispondere meglio a forti dimostrazioni di concreto supporto pratico. Ciò potrebbe includere aiutare la persona ansiosa a interrompere i compiti in fasi gestibili o a parlare attraverso opzioni specifiche su come affrontare una situazione difficile, come come rispondere a un'e-mail arrabbiata, ma riconoscendo comunque la propria autonomia e indipendenza mentre lo fa.

È più probabile che altre persone preferiscano il supporto emotivo, specialmente quelli che sono legati in modo sicuro o che hanno un? Preoccupato? stile di attaccamento dovuto alla paura di essere abbandonati o alle loro emozioni che sono travolgenti per gli altri. Persone come questa rispondono bene alle dichiarazioni sottolineando che fanno parte di una squadra ristretta, ad esempio, sostenendo il loro sostenitore, "Questo è difficile ma ci amiamo e riusciremo a superarlo insieme".

Naturalmente queste sono generalizzazioni e devi personalizzare il tuo supporto osservando ciò che funziona nella tua particolare situazione. Ma quando hai una relazione molto stretta con qualcuno, puoi offrire un supporto basato sulla comprensione intima dei pattern di ansia della persona amata

3. Trova i modi per utilizzare qualsiasi intuizione che hanno nella loro ansia

Se la persona amata ha intuito la loro ansia, puoi aiutarli a individuare quando si verificano i loro modelli guidati dall'ansia. Trovo utile quando mia moglie nota che sto esprimendo la mia ansia per il lavoro essendo irritabile con lei o essendo troppo pignola. Poiché conosciamo gli schemi degli altri così bene e abbiamo una relazione di fiducia, possiamo indicare le reciproche abitudini. Non che questo sia sempre incontrato con grazia, ma il messaggio affonda comunque.

Se hai intenzione di farlo, è una buona idea avere prima il loro permesso. Tieni presente che le persone che hanno intuito la propria ansia spesso si sentono ancora costrette a "cedere"? ai loro pensieri ansiosi. Ad esempio, una persona con ansia per la salute potrebbe logicamente sapere che andare dal medico ogni settimana per test multipli non è necessario, ma non può aiutare se stessi. Se la persona che ami manca di informazioni sulla loro ansia o ha problemi a gestire le compulsioni, è probabilmente meglio incoraggiarli a vedere uno psicologo clinico specializzato nel trattamento dell'ansia.

4. Aiuta qualcuno che è ansioso di temperare il loro pensiero

Sarai una persona di supporto più utile se ti istruirai sui modelli di ansia cognitivo-comportamentali, che puoi fare leggendo o frequentando una sessione di terapia con la persona amata. Ma, al posto di quello, potresti provare a utilizzare alcune tecniche che possono essere utili alle persone che soffrono di ansia.

In genere, le persone ansiose hanno una predisposizione naturale a pensare agli scenari peggiori. Per aiutarli a prendere una certa prospettiva su questo, puoi usare una tecnica di terapia cognitiva in cui chiedi loro di considerare tre domande:

• Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere?
• Qual è il meglio che potrebbe accadere?
• Cosa è più realistico o probabile?

Quindi, se la persona amata è ansiosa di dover ascoltare i loro genitori qualche ora fa ma non lo ha fatto, puoi suggerire di prendere in considerazione le spiegazioni peggiori, migliori e più probabili per la mancanza di contatto.

Fai attenzione a non eccessivamente rassicurare la persona amata che le loro paure non si avvereranno. È più utile sottolineare la loro capacità di affrontare. Ad esempio, se sono preoccupati di avere un attacco di panico su un aereo, si potrebbe dire, "Sarebbe estremamente spiacevole e spaventoso, ma ci si dovrebbe occupare di esso." E, se la persona amata si sente ansiosa che qualcun altro sia arrabbiato con loro o deluso da loro, è spesso utile ricordare loro che puoi sempre solo scegliere le tue azioni e non controllare completamente le risposte degli altri.

5. Offrire supporto, ma non prendere il sopravvento

L'evitare è una caratteristica fondamentale dell'ansia, quindi a volte possiamo sentirci tirati per dare una mano? facendo cose per i nostri cari evitando e inavvertitamente nutrono la loro evasione. Ad esempio, se il tuo compagno di stanza ansioso trova le telefonate incredibilmente stressanti e finisci per fare questo per loro, non riescono mai a sfuggire alla loro evasione.

Un buon principio generale da tenere a mente è che il supporto significa aiutare qualcuno ad aiutare se stesso, non fare cose per loro, il che include praticamente tutto ciò che si ferma a meno di farlo davvero da solo. Ad esempio, potresti offrire di partecipare a una prima sessione di terapia con la persona amata se imposti l'appuntamento. Oppure, se non sono sicuri su come scegliere un terapeuta, potresti trovare dei modi per farlo, ma lasciali scegliere.

Un'eccezione potrebbe essere quando l'ansia di qualcuno è accompagnata da una grave depressione. Se non riescono a tirarsi fuori dal letto, possono essere così chiusi che hanno temporaneamente bisogno che le persone facciano tutto il necessario per aiutarli a rimanere in vita. Inoltre, a volte i nostri cari sono così presi da un disturbo d'ansia che sono in pura modalità di sopravvivenza e hanno bisogno di più aiuto pratico per fare le cose. In circostanze meno estreme, tuttavia, è meglio offrire supporto senza prendere in consegna o esagerare la rassicurazione.

6. Se qualcuno ha un problema di ansia più serio, evita di stigmatizzarli

Cosa possiamo fare per le persone con problemi più seri? Le persone che soffrono di disturbi del panico, depressione mista a ansia, stress post-traumatico o pensieri ossessivi (compresi i pensieri legati ai disturbi alimentari) possono temere che stiano letteralmente impazzendo. Aiutarli può sentirsi al di là delle tue capacità.

Puoi ancora essere di supporto in molti modi. Quando qualcuno sta provando un'angoscia significativa, è utile rassicurarli sul fatto che la tua percezione generale di loro non è cambiata. Sono sempre la stessa persona; stanno solo soffrendo una situazione problematica temporanea che è diventata fuori controllo. Non sono rotti e chi sono non è cambiato. Nella misura del possibile, puoi aiutare la persona a rimanere in contatto con aspetti positivi della propria identità partecipando o incoraggiando i propri interessi e hobby.

A volte, le persone che hanno problemi di ansia cronica non sono interessate a cambiare. Ad esempio, potresti essere amico di qualcuno che ha l'agorafobia o un disturbo alimentare, ma la loro condizione è stabile e a lungo termine. In questi casi, puoi accettare quella persona in modo che non si senta isolata. Essendo pratici dei loro limiti senza eccessivamente umiliarli o insistendo sul fatto che dovrebbero perseguire diventando normali? è spesso la migliore strategia.

7. Abbi cura di te stesso

Riconoscere che il tuo obiettivo è di aiutare, non per curare la persona o alleviare la loro ansia. Assumere troppe responsabilità è in realtà un sintomo di ansia, quindi assicurati di non cadere in quella trappola.

Tieni presente che il tuo supporto non ha bisogno di essere direttamente focalizzato sull'ansia. Ad esempio, l'esercizio fisico è estremamente utile per l'ansia; quindi forse potresti semplicemente offrirti di andare a fare una passeggiata o di frequentare una lezione di yoga insieme. Va anche bene mettere dei limiti al tuo supporto. Una conversazione di stress di 20 minuti mentre si fa una passeggiata è molto più probabile che sia utile (e meno estenuante) di una discussione sulla maratona di due ore.

Aiutare qualcuno con l'ansia non è sempre facile e potresti sentirti in errore. Ma, se ricordi a te stesso che tu e la tua persona amata state facendo del vostro meglio, può aiutarvi a mantenere le cose in prospettiva. È importante rimanere compassionevoli e, come si suol dire, indossare prima la propria maschera di ossigeno. In questo modo, avrai una mente più chiara per capire cosa sta succedendo con la tua amata ansiosa e come puoi davvero essere d'aiuto.

Questo articolo è originariamente apparso su Greater Good, la rivista online del Greater Good Science Center di UC Berkeley.

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Alice Boyes, Ph.D., è autore del The Healthy Mind Toolkit, da cui questo saggio è adattato. È anche l'autore di Il kit di strumenti per l'ansia e un frequente blogger for Psicologia oggi. La sua ricerca è stata pubblicata dall'American Psychological Association.