5 movimenti per Sleeker, spalle più forti

Spalla, ranuncolo!

Hai mai pensato a quanto usi le spalle ogni giorno? Probabilmente no. A meno che tu non abbia avuto una lesione alla spalla e abbia avuto un movimento limitato, probabilmente non hai pensato molto all'articolazione più flessibile del corpo umano.

Tutto sulle spalleComposto da tre ossa e numerosi muscoli, legamenti e tendini, il complesso della spalla lavora insieme per produrre una straordinaria gamma di movimento, stabilità e forza.

Dal momento che usiamo le nostre spalle per ogni cosa - dal mettere il nostro deodorante e afferrare il latte di mandorla dal frigo per sollevare i bagagli dal cestino sopraelevato e far uscire i bambini dai seggiolini - abbiamo bisogno di un allenamento go-to per mantenerli forti, meno soggetto a lesioni e sentirsi e avere un bell'aspetto. Inizia con questo allenamento scalpiccio scientificamente valido.

Il riscaldamento

Routine di riscaldamento

• Esegui l'orso strisciare di 10 iarde e tornare indietro, o per circa 60 secondi.
• Esegui il pull della band per 15 ripetizioni.
• Ripeti questa sequenza 3 volte.

L'orso striscia

L'orso strisciare è una mossa di mobilità, nucleo e forza. Funziona tutto il tuo corpo, specialmente spalle, petto, schiena, glutei, core e gambe. Questa mossa farà pompare il sangue e i muscoli preparati in modo tale da massimizzare i tuoi sforzi per concentrarti su quelle spalle.

Equipaggiamento: nessuna

Come farlo:

1. Mettiti a quattro zampe. Sollevare le ginocchia dal pavimento, tenendo le spalle sopra i polsi. Assicurati di sollevare le ginocchia.
2. Contratta i tuoi muscoli addominali.
3. Fai un passo avanti, iniziando con la mano destra e il piede sinistro. Seguire con la mano sinistra e il piede destro.

Tiri di banda

Lo scopo di questa mossa è di riscaldare correttamente e utilizzare i muscoli della cuffia dei rotatori. Questi muscoli sono responsabili per sostenere la stabilità delle spalle. Mirare innanzitutto a questi muscoli ti aiuterà a ottenere la forza complessiva, a prevenire le lesioni e ad aiutarti a ottenere il massimo dal successivo allenamento.

Assicurati di utilizzare una fascia di resistenza leggera in modo che i muscoli più piccoli del tuo corpo facciano il lavoro invece di quelli più grandi, come il deltoide o il trapezio.

Equipaggiamento: banda di resistenza alla luce

Come farlo:

1. Installa una fascia attorno a un palo verticale stabile o un oggetto come una sedia.
2. Tenere un'estremità della band nella mano opposta alla sedia. Posiziona il gomito in modo che sia alla tua vita.
3. Allontana l'avambraccio dal palo il più lontano possibile. Questo è noto come? Rotazione esterna? dei muscoli della cuffia dei rotatori.
4. Girati e ripeti il ​​movimento nello stesso braccio.

L'allenamento della spalla trifecta

Dò questo allenamento spalla consumata per aiutare i miei clienti a costruire la forza. Dà anche loro quel ricercato, scolpito, splendido scolpito.

Allenamento della spalla

• Eseguire sollevamenti frontali, sollevamenti laterali e pressioni sulle spalle 10 volte.
• Riposa per 2 minuti.
• Ripeti 3 volte.

Equipaggiamento: Manubri da 5 o 10 chili (questi dovrebbero essere abbastanza pesanti da essere in grado di completare da 8 a 12 ripetizioni, ma non abbastanza leggeri da essere in grado di completare da 15 a 20 ripetizioni)

I consigli di Angie: Anche se ti senti pronto per sollevare di nuovo prima che siano trascorsi i 2 minuti, prenditi il ​​tempo per riposare quei muscoli in modo da utilizzare il sistema energetico corretto per costruire forza piuttosto che resistenza. Se questo schema di ripetizioni è troppo difficile, diminuire il numero di ripetizioni a 8. Se questo è troppo facile, aumentare a 12 ripetizioni.

Alza il fronte

Questo esercizio rafforza la parte anteriore del muscolo della spalla principale, il deltoide.

Come farlo:

1. Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca. Tieni un manubrio in ogni mano davanti alle cosce, a un centimetro di distanza. Attiva le braccia, tirando le scapole insieme. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso la parte superiore delle gambe.
2. Alza le braccia all'altezza delle spalle, mantenendo una leggera curva nel gomito. Fare una pausa quando i manubri raggiungono l'altezza della spalla, quindi controllare i pesi mentre si torna alla posizione iniziale. Ripetere.

Sollevamento laterale pendente

Questo esercizio rafforza il motore principale mentre si concentra sui lati e sul retro del deltoide. Suggerisco di usare pesi più leggeri per questo particolare esercizio.

Come farlo:

1. In piedi in una posizione di larghezza della spalla, prendi un paio di manubri con i palmi rivolti verso l'interno e pesi proprio di fronte al tuo corpo.
2. A fianchi, inclinati leggermente in avanti. Sollevare le braccia verso i lati fino a raggiungere l'altezza delle spalle. Con il controllo, riportare i pesi nella posizione iniziale e ripetere.

Spalla

Questo esercizio è ottimale per rafforzare le spalle e il core in una sola mossa.

Come farlo:

1. Posiziona i manubri su ciascun lato delle spalle, con i gomiti appena sotto i polsi.
2. Premi i manubri verso il cielo finché le braccia non si estendono sopra la testa.
3. Abbassa i manubri ai lati delle tue spalle e ripeti.

Cosa dovresti aspettarti

Fai questo allenamento della spalla una o due volte alla settimana come parte del tuo piano di allenamento della forza, ma non consecutivamente! Attendere almeno 48 ore prima di ripetere questo allenamento. I muscoli delle spalle, come tutti gli altri, hanno bisogno di almeno 48 ore per recuperare.

Da lì, puoi aspettarti di vedere guadagni di forza e definizione in appena due o quattro settimane. Quando i pesi diventano più facili e puoi fare più ripetizioni di quelle prescritte per l'allenamento, aumenta il peso dei manubri e vai di nuovo. Mentre salirai, noterai una nuova forza, proveniente direttamente dal tuo corpo fantastico.

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Angie Stewart, MPH, è uno specialista di forza e condizionamento certificato. È un'ex atleta della Division I della Georgia e ora è una celebrità trainer a Los Angeles. Come mamma, Angie ha creato un piano di fitness online chiamato il Road to Awesome per aiutare le donne ad accedere ai piani di fitness e alimentazione dalla comodità della propria casa.