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Il grasso della pancia non è solo un problema perché può sembrare brutto.
Infatti, avere un sacco di grasso nella zona addominale è fortemente legato a malattie come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache (1).
Per questo motivo, perdere il grasso della pancia ha enormi benefici per la tua salute e può aiutarti a vivere più a lungo.
Il grasso della pancia viene generalmente stimato misurando la circonferenza intorno alla vita. Questo può essere fatto facilmente a casa con un semplice metro a nastro.
Qualcosa di più di 40 pollici (102 cm) negli uomini e 35 pollici (88 cm) nelle donne è noto come obesità addominale.
Se hai un sacco di grasso in eccesso intorno al girovita, allora dovresti prendere dei provvedimenti per sbarazzartene anche se non sei molto pesante.
Fortunatamente, ci sono alcune strategie provate che hanno dimostrato di indirizzare il grasso nell'area del ventre più di altre aree del corpo.
Qui ci sono 6 modi basati sull'evidenza per perdere il grasso della pancia.
1. Non mangiare zucchero ed evitare bevande zuccherate
Lo zucchero aggiunto è molto malsano.
Gli studi dimostrano che ha effetti dannosi unicamente sulla salute metabolica (2).
Lo zucchero è metà glucosio, metà fruttosio e il fruttosio può essere metabolizzato dal fegato in quantità significative (3).
Quando si mangia molto zucchero aggiunto, il fegato viene sovraccaricato di fruttosio ed è costretto a trasformarlo in grasso (4).
Numerosi studi hanno dimostrato che lo zucchero in eccesso, principalmente a causa dell'elevata quantità di fruttosio, può portare ad un aumento dell'accumulo di grasso nella pancia e nel fegato (5).
Alcuni credono che questo sia il meccanismo principale dietro gli effetti nocivi dello zucchero sulla salute. Aumenta il grasso della pancia e il grasso del fegato, che porta all'insulino resistenza e a una serie di problemi metabolici (6).
Lo zucchero liquido è ancora peggio in questo senso. Le calorie liquide non vengono "registrate" dal cervello allo stesso modo delle calorie solide, quindi quando bevi bevande zuccherate con zucchero, finisci per mangiare più calorie totali (7, 8).
Gli studi dimostrano che le bevande zuccherate con zucchero sono legate a un aumento del rischio di obesità nei bambini pari al 60%, per ogni dose giornaliera (9).
Prendi una decisione per ridurre al minimo la quantità di zucchero nella tua dieta e considera di eliminare completamente le bevande zuccherate.
Questo include bevande zuccherate, bibite zuccherate, succhi di frutta e varie bevande sportive con zucchero alto.
Tenere presente che nulla di tutto ciò si applica ai frutti interi, che sono estremamente sani e ricchi di fibre che mitigano gli effetti negativi del fruttosio.
La quantità di fruttosio che si ottiene dalla frutta è trascurabile rispetto a quello che si ottiene da una dieta ricca di zucchero raffinato.
Se vuoi ridurre lo zucchero raffinato, devi iniziare a leggere le etichette. Anche gli alimenti commercializzati come alimenti salutari possono contenere enormi quantità di zucchero.
Sommario Il consumo eccessivo di zucchero può essere il principale fattore di eccesso di grasso nella pancia e nel fegato. Questo è particolarmente vero per le bevande zuccherate come le bevande analcoliche.
2. Mangiare più proteine è una grande strategia a lungo termine per ridurre il grasso della pancia
La proteina è il macronutriente più importante quando si tratta di perdere peso.
È stato dimostrato che riduce le voglie del 60%, aumenta il metabolismo di 80-100 calorie al giorno e aiuta a consumare fino a 441 calorie in meno al giorno (10, 11, 12, 13).
Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, l'aggiunta di proteine è forse il singolo cambiamento più efficace che puoi apportare alla tua dieta.
Non solo ti aiuterà a perdere, ma ti aiuterà anche a evitare di ingrassare se deciderai di abbandonare i tuoi sforzi per perdere peso (14).
C'è anche qualche evidenza che le proteine sono particolarmente efficaci contro il grasso della pancia.
Uno studio ha mostrato che la quantità e la qualità delle proteine consumate erano inversamente correlate al grasso nella pancia. Cioè, le persone che mangiavano proteine migliori e più avevano meno grasso della pancia (15).
Un altro studio ha dimostrato che la proteina era legata a un rischio significativamente ridotto di aumento di grasso della pancia per un periodo di 5 anni (16).
Questo studio ha anche dimostrato che carboidrati e oli raffinati erano collegati a una maggiore quantità di grasso della pancia, ma frutta e verdura collegate a quantità ridotte.
Molti degli studi che dimostrano che le proteine sono efficaci hanno proteine al 25-30% delle calorie. Questo è quello che dovresti mirare.
Quindi fai uno sforzo per aumentare l'assunzione di cibi ad alto contenuto proteico come uova intere, pesce, frutti di mare, legumi, noci, carne e latticini. Queste sono le migliori fonti proteiche nella dieta.
Se hai difficoltà ad assumere abbastanza proteine nella tua dieta, allora un integratore proteico di qualità (come le proteine del siero di latte) è un modo sano e conveniente per aumentare l'assunzione totale.
Se sei vegetariano o vegano, dai un'occhiata a questo articolo su come aumentare l'assunzione di proteine.
Consiglio bonus: considera la cottura dei tuoi cibi nell'olio di cocco. Alcuni studi hanno dimostrato che 30 ml (circa 2 cucchiai) di olio di cocco al giorno riducono leggermente il grasso della pancia (17, 18).
Sommario Mangiare un sacco di proteine può aumentare il metabolismo e ridurre i livelli di fame, rendendolo un modo molto efficace per perdere peso. Diversi studi suggeriscono che la proteina è particolarmente efficace contro l'accumulo di grasso della pancia.
3. Taglia i carboidrati dalla tua dieta
La restrizione di carboidrati è un modo molto efficace per perdere grasso.
Questo è supportato da numerosi studi. Quando le persone tagliano i carboidrati, il loro appetito diminuisce e loro perdono peso (19).
Oltre 20 studi randomizzati controllati hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati portano a 2-3 volte più perdita di peso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi (20, 21, 22).
Questo è vero anche quando i gruppi low-carb sono autorizzati a mangiare quanto vogliono, mentre i gruppi a basso contenuto di grassi sono ipocalorici e affamati.
Le diete a basso contenuto di carboidrati portano anche a riduzioni rapide del peso dell'acqua, che danno alle persone risultati quasi istantanei. Una differenza sulla scala è spesso visibile entro 1-2 giorni.
Esistono anche studi che mettono a confronto le diete a basso contenuto di carboidrati e quelle a basso contenuto di grassi, dimostrando che le diete a basso contenuto di carboidrati mirano specificamente al grasso nella pancia e intorno agli organi e al fegato (23, 24).
Ciò significa che una percentuale particolarmente elevata di grasso perso in una dieta povera di carboidrati è il grasso addominale pericoloso e che promuove la malattia.
Solo evitare i carboidrati raffinati (zucchero, caramelle, pane bianco, ecc.) Dovrebbe essere sufficiente, soprattutto se si mantiene alta l'assunzione di proteine.
Tuttavia, se hai bisogno di dimagrire velocemente, prendi in considerazione la possibilità di far scendere i carboidrati a 50 grammi al giorno. Questo metterà il tuo corpo in chetosi, uccidendo l'appetito e facendo iniziare il tuo corpo a bruciare principalmente grassi per il carburante.
Naturalmente, le diete low-carb hanno molti altri benefici per la salute oltre alla semplice perdita di peso. Possono avere effetti salvavita nei diabetici di tipo 2, ad esempio (25).
Sommario Gli studi hanno dimostrato che il taglio dei carboidrati è particolarmente efficace nel rimuovere il grasso nell'area ventrale, intorno agli organi e nel fegato.
4. Mangiare cibi ricchi di fibre, in particolare fibre viscose
La fibra alimentare è per lo più materia vegetale indigeribile.
Si dice spesso che mangiare molta fibra può aiutare con la perdita di peso.
Questo è vero, ma è importante tenere presente che non tutte le fibre sono create uguali.
Sembra essere principalmente le fibre solubili e viscose che hanno un effetto sul peso (26).
Queste sono fibre che legano l'acqua e formano un gel denso che "si siede" nell'intestino.
Questo gel può rallentare notevolmente il movimento del cibo attraverso il sistema digestivo e rallentare la digestione e l'assorbimento dei nutrienti. Il risultato finale è una prolungata sensazione di pienezza e riduzione dell'appetito (27).
Uno studio di revisione ha rilevato che ulteriori 14 grammi di fibre al giorno erano associati a una riduzione del 10% dell'apporto calorico e alla perdita di peso di 4,5 libbre (2 kg) in 4 mesi (28).
In uno studio di 5 anni, il consumo di 10 grammi di fibre solubili al giorno è stato collegato a una riduzione del 3,7% della quantità di grasso nella cavità addominale (29).
Ciò che questo implica, è che la fibra solubile può essere particolarmente efficace nel ridurre il grasso della pancia dannoso.
Il modo migliore per ottenere più fibre è mangiare molti cibi vegetali come frutta e verdura. I legumi sono anche una buona fonte, così come alcuni cereali come l'avena intera.
Quindi potresti anche provare a prendere un integratore di fibre come il glucomannano. Questa è una delle fibre alimentari più viscose esistenti e ha dimostrato di causare perdita di peso in diversi studi (30, 31).
Sommario Ci sono alcune prove che la fibra alimentare solubile può portare a ridotte quantità di grasso della pancia. Ciò dovrebbe causare importanti miglioramenti nella salute metabolica e un ridotto rischio di diverse malattie.
5. L'esercizio fisico è molto efficace nel ridurre il grasso della pancia
L'esercizio è importante per vari motivi.
È una delle cose migliori che puoi fare se vuoi vivere una vita lunga e sana ed evitare le malattie.
Elencare tutti gli incredibili benefici per la salute dell'esercizio è oltre lo scopo di questo articolo, ma l'esercizio sembra essere efficace nel ridurre il grasso della pancia.
Tuttavia, tieni presente che non sto parlando di esercizi addominali qui. La riduzione spot (perdita di grasso in un punto) non è possibile, e fare una quantità infinita di esercizi ab non ti farà perdere grasso dalla pancia.
In uno studio, 6 settimane di allenamento solo i muscoli addominali non hanno avuto alcun effetto misurabile sulla circonferenza della vita o sulla quantità di grasso nella cavità addominale (32).
Detto questo, altri tipi di esercizio possono essere molto efficaci.
L'esercizio aerobico (come camminare, correre, nuotare, ecc.) Ha dimostrato di causare importanti riduzioni del grasso addominale in numerosi studi (33, 34).
Un altro studio ha rilevato che l'esercizio ha impedito completamente alle persone di ingrassare nuovamente dopo la perdita di peso, il che implica che l'esercizio è particolarmente importante durante il mantenimento del peso (35).
L'esercizio fisico porta anche a una riduzione dell'infiammazione, a livelli più bassi di zucchero nel sangue ea miglioramenti in tutte le altre anomalie metaboliche associate all'eccesso di grasso addominale (36).
Sommario L'esercizio fisico può essere molto efficace se stai cercando di perdere il grasso della pancia. L'esercizio ha anche una serie di altri benefici per la salute e può aiutarti a vivere una vita più lunga.
6. Tieni traccia dei tuoi cibi e capisci esattamente cosa e quanto stai mangiando
Quello che mangi è importante. Praticamente tutti lo sanno.
Tuttavia, la maggior parte delle persone in realtà non ha la minima idea di cosa stiano veramente mangiando.
Le persone pensano di mangiare "alto contenuto proteico", "basso contenuto di carboidrati" o qualcos'altro, ma tendono a sovrastimare o sottostimare drasticamente.
Penso che per chiunque voglia veramente ottimizzare la propria dieta, seguire le cose per un po 'è assolutamente essenziale.
Ciò non significa che devi pesare e misurare tutto per il resto della tua vita, ma farlo ogni tanto per alcuni giorni di seguito può aiutarti a capire dove devi apportare modifiche.
Se si desidera aumentare l'apporto proteico al 25-30% delle calorie, come raccomandato sopra, mangiare solo più cibi ricchi di proteine non sarà sufficiente. È necessario misurare e sintonizzare effettivamente al fine di raggiungere tale obiettivo.
Dai un'occhiata a questi articoli qui per un calcolatore di calorie e un elenco di strumenti e app online gratuiti per tenere traccia di ciò che stai mangiando.
Lo faccio personalmente ogni pochi mesi. Pesa e misura qualunque cosa Mangio per vedere com'è la mia dieta attuale.
Quindi so esattamente dove effettuare le regolazioni per avvicinarmi ai miei obiettivi.
