Piani dietetici per ipoglicemia

Panoramica

Ipoglicemia significa che hai poco zucchero nel sangue. Le persone con diabete spesso sperimentano bassi livelli di zucchero nel sangue. Alcuni farmaci, l'eccessivo consumo di alcol, alcune malattie critiche e carenze ormonali possono anche causare ipoglicemia senza diabete.

L'ipoglicemia reattiva è una condizione che causa bassi livelli di zucchero nel sangue entro una finestra di quattro ore dopo i pasti. Mangiare cibo aumenta i livelli di zucchero nel sangue, ma le persone che hanno l'ipoglicemia producono più insulina del necessario quando mangiano. Questo eccesso di insulina porta al calo del livello di zucchero nel sangue.

L'ipoglicemia è una condizione che dura tutta la vita, ma puoi aiutare a gestirne i sintomi attraverso la dieta. Segui queste regole pratiche:

Suggerimenti

• Mangiate piccoli pasti ogni 3 o 4 ore durante il giorno, piuttosto che 3 pasti abbondanti al giorno. Evitare cibi ricchi di grassi saturi o grassi trans.
• Scegli cibi con un basso indice indice glicemico.
• Riduci o elimina gli zuccheri trasformati e raffinati dalla tua dieta.
• Scegli i carboidrati complessi rispetto ai carboidrati semplici.
• Ridurre o eliminare le bevande alcoliche e non mescolare mai l'alcol con i miscelatori riempiti di zucchero, come il succo di frutta.
• Mangia le proteine ​​magre.
• Mangiare cibi ricchi di fibre solubili.

Ecco alcune idee per un programma di dieta per le persone con ipoglicemia.

Cosa mangiare quando ti svegli

Dovresti mangiare un piccolo pasto il prima possibile dopo il risveglio. Una buona colazione dovrebbe consistere in proteine, come uova strapazzate e un carboidrato complesso. Prova questi:

• uova sode e una fetta di pane integrale con cannella (alcuni piccoli studi indicano che la cannella può aiutare a ridurre la glicemia)
• una piccola porzione di fiocchi d'avena tagliati d'acciaio, come questa farina d'avena ricca di proteine ​​con mirtilli, semi di girasole e agave
• semplice yogurt greco con bacche, miele e farina d'avena

Inoltre, fai attenzione al consumo di succhi. Attenersi a varietà di succo 100% che non hanno aggiunto dolcificanti e limitare l'assunzione a 4-6 once. Diluire il succo con acqua o scegliere invece un grande bicchiere d'acqua con il limone.

La farina d'avena tagliata d'acciaio è inferiore all'indice glicemico rispetto ad altri tipi di fiocchi d'avena, in più contiene molte fibre solubili. La fibra solubile aiuta a rallentare l'assorbimento dei carboidrati, che aiuta a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue. Assicurati di scegliere un tipo senza zucchero aggiunto o sciroppo di mais.

Inoltre, la caffeina può influenzare la glicemia in alcune persone. Il caffè decaffeinato o la tisana possono essere la soluzione migliore per una bevanda calda a colazione. Discutere l'assunzione di caffeina con il medico per determinare se è un fattore importante per voi.

Spuntino di metà mattina

I frutti possono essere parte di uno spuntino nutriente a metà mattina. Sono fibrosi, forniscono vitamine e minerali benefici e contengono zuccheri naturali per produrre energia. È meglio accoppiare frutta con proteine ​​o grassi sani per sostenere la pienezza e mantenere il livello di zucchero nel sangue anche. Avere un carboidrato fibroso integrale, associato a una proteina oa un grasso sano, è anche un'ottima opzione.

Prova queste sane opzioni di snack a metà mattina:

• una piccola mela con formaggio cheddar
• una banana con una piccola manciata di noci o semi
• un pezzo di pane tostato integrale con un avocado o un hummus sparsi
• una lattina di sardine o tonno con cracker integrali più un bicchiere di latte magro

Programma pranzo

Se il pranzo in genere significa andare in ufficio, optare per un tonno o un panino con insalata di pollo su pane integrale con lattuga romana.

Se stai preparando il tuo pranzo, ecco alcune idee:

• un'insalata verde condita con pollo, ceci, pomodori e altre verdure
• un pezzo di pesce grigliato, una patata dolce al forno e un'insalata o un contorno di verdure cotte

Tutte le patate influenzano direttamente la glicemia, ma alcune hanno meno impatto di altre. Le patate bianche di color ruggine sono più alte nell'indice glicemico, seguite da patate bianche bollite e poi patate dolci. Le patate dolci sono piene di antiossidanti e possono aiutare a regolare l'insulina.

Spuntino di metà pomeriggio

La merenda a metà pomeriggio è un ottimo momento per raggiungere i carboidrati complessi, in particolare se ti trovi davanti a un lungo tragitto da casa dopo il lavoro. I carboidrati complessi vengono digeriti lentamente. Ciò significa che consegnano il glucosio a un ritmo lento, che può aiutare il livello di zucchero nel sangue a rimanere stabile.

I carboidrati complessi includono:

• pane di farina integrale
• broccoli
• legumi
• riso integrale

Una merenda di metà pomeriggio potrebbe essere:

• una varietà senza zucchero di burro di arachidi su pane integrale o cracker
• una tazza di riso integrale con fagioli
• verdure e hummus

Se ami i sapori saporiti, crea una grande quantità di riso integrale messicano aromatizzato al coriandolo e conservalo in tazze da portata individuali per uno spuntino delizioso e salutare in movimento.

Cosa mangiare prima di esercitare

L'attività fisica abbassa lo zucchero nel sangue, quindi fare uno spuntino prima dell'attività fisica è d'obbligo. Prima di allenarti, prendi uno snack ad alto contenuto proteico con carboidrati. Buone scelte includono:

• frutta e cracker
• Yogurt greco con frutti di bosco
• mela con burro di arachidi
• una piccola manciata di uvetta e noci
• panino con burro di arachidi e gelatina su pane integrale

Assicurati di non mangiare un pasto abbondante prima di allenarti. Include anche un bicchiere d'acqua.

Piano cena

Mantieni la tua cena piccola come gli altri pasti. La cena è un buon momento per mangiare alcune proteine ​​e carboidrati complessi. Questa semplice zuppa di lenticchie e quinoa fornisce entrambi, oltre a essere ricca e deliziosa. Cospargere con del parmigiano o un bicchiere di latte magro o scremato sul lato.

Spuntino della buonanotte

Mangiare uno spuntino leggero vicino al momento di andare a dormire ti aiuterà a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue durante le ore notturne. Prova questi:

• una marca di yogurt greco ad alto contenuto proteico e basso contenuto di zuccheri, abbinata a bacche e noci
• un frullato di verdure senza zucchero